Вакуум живота для похудения в домашних условиях

Как правильно делать упражнение вакуум для живота: техника выполнения для начинающих и советы для похудения

Вакуум живота для похудения в домашних условиях

Плоский живот – мечта любого человека. Именно потому так популярны упражнения для пресса: скручивания, подъемы ног. Но иногда у вас может появиться ощущение, что чего-то в вашей тренировке не хватает.

Есть одно упражнение, которое можно добавить к занятиям, чтобы, наконец, увидеть кубики- это вакуум для живота.

За три недели занятий вы сможете укрепить свой пресс и убрать бока, при условии, что вы выполняете другие физические нагрузки для увеличения расхода калорий и следите за здоровым питанием.

Что такое вакуум для живота?

Вакуум – на редкость простое движение. Вам не потребуются снаряды или тренажер. Его можно выполнять дома. Оно напрягает не только мышцы пресса, но и многие небольшие, но важные мышечные группы торса.

В основном работают внутренние мышцы, находящиеся под кубиками пресса. Так как мышцы торса – большая мышечная группа, вакуум тренирует и сердце.

Также вы заметите улучшение подвижности и гибкости, у вас уменьшится объем талии.

Чем полезен вакуум и что он дает

Вакуум тренирует внутренние мышцы, которые трудно задействовать другими способами и о которых мы часто забываем. Одна из них – поперечная мышца, которая при дыхании стягивает ребра, а также отвечает за стабильность тела во время ходьбы.

Если правильно укрепить эту мышцу, вы будете чувствовать себя более уверенным при беге, ходьбе и выполнении силовых упражнений.

Но кроме улучшения стабильности вы получите еще и эстетические преимущества – мышцы на животе станут более подтянутыми и выраженными.

Есть и еще одно очень полезное и нужное свойство этого упражнения — оно укрепляет мышцы таза, которые как гамак поддерживают внутренние органы.

Если эти нижние мышцы ослаблены, то никакое количество скручиваний вам не поможет – талия будет оставаться широкой, потому что органы буквально вываливаются наружу. Внутренние мышцы слишком слабы, чтобы удержать их на месте.

А вакуум позволят вам накачать их, чтобы улучшить осанку и стабильность и сделать талию немного уже.

Плюсы и минусы

Плюсы

  • самомассаж внутренних органов
  • улучшают пищеварение
  • уменьшают объемы талии
  • укрепляют мышцы, поддерживающие внутренние органы
  • улучшают осанку
  • уменьшают боли в нижней части спины
  • помогает в выполнении силовых тренировок
  • предупреждают образование грыж.

Кроме того, делать вакуум живота достаточно просто – не нужно использовать снаряды или тренажеры, не нужно идти в спортзал.

Вакуум даже можно считать за легкое кардио, потому что при выполнении ускоряется пульс.

Минусы

Сам процесс втягивания и напряжения мышц в течении нескольких секунд называется изометрическим сокращением. Во время этого мышцы сокращаются мало и почти не двигаются.

Изометрические упражнения, такие как планка, имеют свою нишу в фитнесе и увеличивают физическую силу, но только до определенного лимита.

Ваш организм приспособится к напряжению и вам придется что-то изменить, чтобы продолжать прогрессировать.

Кроме того, такое упражнение не поможет против жира на животе, если не придерживаться принципа дефицита калорий.

Многие люди, у которых проблемы с выпирающим животом имеют две главные проблемы: проблему со слабыми мышцами торса, и, следовательно, плохую осанку, и проблему с питанием.

Вы можете проводить вакуумные тренировки каждый день, но не заметите никаких улучшений, если не начнете правильно питаться. Если не исправить диету, то жир не исчезнет. Кроме того, живот будет выпирать еще больше, потому что после еды его будет не втянуть.

Противопоказания

Как и все изометрические упражнения, вакуум повышают кровяное давление во время выполнения, и поэтому подходит не для всех, так как может представлять для некоторых людей неудобство или опасность.

Забудьте о вакууме, если вы:

  • Беременны, на любом сроке
  • Гипертоник
  • Имеете патологии с ЖКТ: колиты, гастриты, язвы
  • Недавно (менее 6 мес.) перенесли операцию на брюшной или тазовой области
  • Имеете диагноз: тромбоз
  • Имеете сердечные патологии.

Можно ли делать вакуум при месячных

Гинекологи трепетно относятся к женскому здоровью, поэтому рекомендуют девушкам воздержаться от изометрических упражнений до пятого дня от начала цикла.

Специалисты считают, что вакуум, который активно действует на брюшную стенку, затрагивает и стенки матки.

И если при нормальных условиях самомассаж внутренних органов действует благотворно на организм, укрепляет матку, то во время менструации вакуум может спровоцировать нарушение цикла и увеличить обильность выделений.

Влияние на талию и живот

Вакуум напрягает и нагружает продольные мышцы. Эти мышцы поддерживают форму живота. Если они слабые, то внутренние органы будут выпирать. Если же эти мышцы тренировать, они станут сильнее. Как следствие – талия станет уже. Кроме того, кубики тоже будут выглядеть более выраженными.

Как правильно делать упражнение вакуум

Как и в любом другом движении здесь важна техника. Поэтому нужно отработать ее до автоматизма. На первых порах можно встать перед зеркалом. Вы будете видеть метаморфозы, происходящие с животом.

  • Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч;
  • Глубоко вдохните через нос. Вдыхайте в течении 3-5 секунд;
  • Теперь резко выдохните, одновременно втягивая живот. Представьте, что пупок приклеивается к позвоночнику. Вы увидите, как поднялись и явно обозначились ваши ребра и живот втянулся;
  • Держите эту позицию 10-12 секунд. Если вы решили выполнять короткие повторы, то задерживать дыхание можно. Но если ваши повторы длятся около минуты, тогда вам нужно научиться правильно дышать во время вакуума. Цель – оставлять в животе вакуум, но легкими дышать, и не порывисто, а плавно и ровно.
  • Теперь вернитесь в исходное положение, отдышитесь несколько секунд и повторите упражнение.
  • Сделайте 5-6 подходов.

Вакуум против боли в спине

Нижняя область спины является очень сложным механизмом. Это хитрое сплетение костей, суставов, нервов, сухожилий и мышц, которые слаженно работают, поддерживая осанку и гибкость. Тем не менее, сама сложность этой части спины делает ее очень ранимой конструкцией. Поэтому с возрастом все больше людей начинают жаловаться на боль в спине.

Есть много способов ее корректировать, и один из них – вакуум. Они, как уже говорилось, прокачивают мелкие мышцы торса, а именно эти мышцы поддерживают осанку и расположение костей позвоночника. Многие люди, страдающие от боли в спине и безуспешно пробовавшие различные способы ее излечить, заявили, что выполнение вакуума в самом деле им помогло.

Отличия от других упражнений

Вакуум стимулирует мышцы, которые совсем не затрагивают другие упражнения, например, при скручиваниях.

Вакуум живота относятся к гипопрессивным упражнениям, которые несут в себе не только эстетическую ценность. Они полезны для здоровья, их главные эффекты:

  • Предотвращение развития грыжи
  • Улучшение физического состояния
  • Реабилитация поврежденных мышц живота и таза
  • Предотвращение недержания
  • Коррекция боли в спине
  • Сужение талии и поддержка внутренних органов
  • Укрепление мышц тазового дна

Упражнение вакуум является не только частью фитнеса, оно используются и в терапевтических целях.

Варианты выполнения

Для разнообразия можно выполнять его в разных позициях:

Стоя

  • Встаньте прямо, не сутультесь. Поставьте руки на стол или любую плоскую поверхность на высоте бедер или на бедра.
  • Слегка согните ноги в коленях. Теперь можно немного согнуть спину, перенося вес вперед.
  • Придвиньте подбородок к груди.
  • Глубоко вдохните и резко выдохните.
  • Выдыхая, расширьте грудь и максимально втяните живот.

Выполняем вакуум для живота стоя.

Можно также немного разнообразить тренировку, проводя вакуум стоя на полусогнутых ногах: немного согните ноги в коленях, поставьте на них руки и прижмите подбородок к груди.

Лежа на спине

  • Лечь на пол спиной вниз
  • Согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол
  • Между коленями можно поставить мяч или свернутое одеяло
  • Не задерживая дыхание, сожмите коленями мяч и попытайтесь втянуть живот. Помогает визуализация – ваш живот должен двигаться к полу. Также можно представить, что вы пытаетесь влезть в очень узкие штаны.
  • По мере того как вы втягиваете живот, старайтесь опустить спину плоско на пол.
  • Следите за тем, чтобы работали только поперечные мышцы живота. Если включаются кубики или некоторые другие мышцы, вы неправильно делаете упражнение.
  • Старайтесь удержать позицию со втянутым животом хотя бы 5 секунд. После этого отпустите хватку и позвольте животу расправиться. Так отдыхать можно 4 секунды, после чего следует выполнить еще один повтор.
  • Помните, что задерживать дыхание на долгое время, около минуты, нельзя. Дышите нормально, но вакуум удерживайте. Если вам трудно сосредоточиться, считайте вслух – так вам придется дышать нормально.

Стоя на четвереньках

Выполняем все как в других вариантах. Начинаем из позиции на четвереньках – держите плечи над локтями и ладонями, поставьте бедра над коленями, а шею в нейтральной позиции. Это и есть начальная позиция. Выдохните и максимально втяните живот.

Сидя на коленях

Сядьте на пятки, ладони поставьте на колени. Выполните упражнение, придерживаясь правильной техники.

Сидя на стуле

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Держите спину прямо, ставьте руки на колени. Втяните живот, стараясь не задерживать дыхание. Глубоко дышите.

Вакуум сидя помогает телу вернуться в форму после родов и его можно дополнить упражнения при диастазе, чтобы укрепить пресс.

С дополнительными весами

Для этого варианта вам понадобится тренажер для тяги. Сядьте и втяните живот, как было указано в предыдущих вариантах. В то же время, удерживая живот втянутым, потянитесь вверх и возьмитесь за ручку тренажера. Сделайте упражнение интенсивнее, выполняя тягу вниз во время вдохов и выдохов.

Вакуум у стены

Встаньте спиной к стене, держа нейтральную позицию, позвольте спине принять натуральный изгиб. Теперь глубоко вдохните, втягивая живот, будто вы пытаетесь вдавить живот в позвоночник. Выдох в этом случае будет напрягать кубики. Держите позицию максимально долго.

Планка с вакуумом

Это сложное упражнение задействует не только мышцы живота, но и ягодицы, ноги и спину. Проводим его как обычное вакуумное упражнение, но стараемся в то же время держать планку. Чтобы избежать травмы, расслабьте спину и держите локти прямо под плечами.

Хотите довести свой живот до совершенства? Овладейте всеми позициями и безупречной техникой. На первых порах при коротких напряжениях вы можете задерживать дыхание. Затем увеличьте время вакуума и научитесь правильно дышать во время упражнений (смотрите выше как правильно делать вакуум живота). На второй неделе вы можете увеличить время выполнения в каждом подходе на 5 секунд.

Прогамма домашней тренировки

Этот комплекс составлен специально для занятий в домашних условиях и не займет много времени.

Челлендж «Программа тренировок вакуума на неделю»

Позиция Время напряжения в сек Количество подходов
ПонедельникСтоя155
ВторникСидя на стуле155
СредаЛежа155
ЧетвергНа четвереньках206
ПятницаСидя на коленях206
СубботаУ стены206
ВоскресеньеПланка с вакуумом306

Какие можно получить результаты

Если научиться делать вакуум правильно, выполнять его регулярно и правильно питаться, вы увидите эффект уже через 3-4 недели. Уменьшиться объем талии, улучшиться осанка, будет легче проводить другие тренировки для уменьшения живота.

Талия станет уже, за счет укрепления поперечных мышц живот не будет выпирать. Можно также отметить, что вакуум укрепляет сердце – это изометрическое упражнение, при котором повышается пульс и кровяное давление, а для сердца это полезно.

И как еще один эффект, который можно указать  — это улучшенное настроение и более позитивный взгляд на жизнь.

Что еще делать для узкой талии

Разумеется, один только вакуум не превратят вас в Арнольда Шварценеггера. Чтобы они оказали нужный эффект, нужно продолжать ту тренировку на пресс, которую вы выполняли раньше.

Можно выполнять скручивания, подъем ног, косые скручивания. Главное – регулярность. Один раз выполнить упражнение недостаточно.

Их нужно выполнять регулярно, можно даже каждый день по нескольку подходов, со временем увеличивая число подходов и повторов, и время отдельных сокращений.

Чтобы талия была узкой нужно не только тренироваться, но и правильно питаться. Спросите любого бодибилдера, и он скажет вам: «Кубики делают не столько в спортзале, как на кухне». Так и есть.

Если вы не будете потреблять достаточно белка, продолжать объедаться углеводами и жирами, ваши кубики так и не увидят свет. Не следует радикально изменять свой рацион – достаточно просто удалить то, что не входит в здоровое питание.

Это будет мучное, сладости, рафинированные жиры и сладкие напитки. Замените эти продукты на полезные. И альтернатив у вас предостаточно: клетчатка, белки, здоровые жиры и сложные углеводы.

Но сосредоточьтесь именно на белках – из них организм создает новые мышцы и ими ремонтирует старые. Кроме того, белок позволит вам быстрее насытиться и в то же время он содержит меньше калорий, чем углеводы или жиры.

Так что, бодибилдер вы или любитель пляжного отдыха, мужчина или женщина… Хотите крутой пресс? Боритесь за него и снаружи, и изнутри, выполняйте упражнения для плоского живота и правильно питайтесь.

Источники:

  • healthywaymag.com/lifestyle/stomach-vacuum-exercise
  • www.bodybuilding.com/content/stomach-vacuum-exercise.html
  • generationiron.com/look–frank-zane-with-these-5-brutal-vacuum-exercises/

Источник: //FitZdrav.com/fitnes/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota.html

Как правильно делать упражнения вакуум для живота для похудения, в домашних условиях, женщинам: техника выполнения упражнения

Вакуум живота для похудения в домашних условиях

Мечтаешь о красивом животике? Попробуй упражнение вакуум для пресса. Все подробности узнай в этой статье.

Идеальный и подтянутый животик – мечта многих девушек. А если для такого результата ещё и не требуется  прилагать множество усилий… Мы расскажем про упражнение, которое может вам в этом помочь при небольшой затрате времени и без тренировок в спортивном зале.

В данной статье речь пойдёт об упражнении вакуум, которое помогло многим женщинам и даже тем, кто длительное время не мог восстановиться после родов.

Как добиться узкой талии с помощью упражнения вакуум для живота

Конечно же тут сразу стоит сказать о том, что ни одна короткая тренировка, пусть даже самый и эффективный вакуум, не принесут результатов, если пренебрегать правилами сбалансированного питания и уменьшения калорийности. И тут всё понятно: если вы ежедневно употребляете фаст-фуд или объедаетесь на ночь, то даже тренировки с профессиональным тренером будут проходить в пустую.

Для того, чтобы добиться рельефа от вакуума, первоначально стоит избавится от излишек жира, иначе весь мышечный каркас так под ним и останется, а для этого необходимо вызвать дефицит калорий. И тут придётся совмещать тренировку на пресс и хотя бы элементарные на сжигание жира.

Как правило, это всегда силовые или кардио. Упражнение вакуум очень легко в выполнение и его используют современные бодибилдеры. Используя это упражнение ежедневно буквально за месяц можно уменьшить объемы талии на три сантиметра.

Но прежде чем перейти к выполнению упражнения, следует подробно изучить технику и ознакомиться со строением задействованных мышц.

Как прорабатывают мышцы пресса

Самыми распространёнными считаются тренировки на скручивание и движения корпуса, но все они включают в работу прямую мышцу животика. Специалисты ещё подразделяют эту группу на верхние и нижние мышцы. А вот поперечная мышца чаще всего остаётся не проработанной, а ведь именно она помогает держать живот и придать тонус. Как раз на работу с ней и направленно упражнение вакуум для живота.

В то время как живот находится в поддержании и не вываливается вперед талия визуально кажется меньше. Второе название поперечной мышцы – это поддерживающий пояс. Благодаря упражнению вакуум обвисшая кожа быстро подтягивается и создаётся отличная естественная основа для рельефа.

Как правильно выполнять упражнение вакуум живота

Данное упражнение очень легко сделать неотъемлемой частью своей жизни и добиться результата быстро, но при этом нужно соблюдать основы правильного питания и не переедать. Для эффективности вакуума характерно несколько правил, которые ускорят результат.

  1. Делать упражнение с самого утра.
  2. Продолжительность вакуумного вдоха должна быть не менее пятнадцати секунд.
  3. Перед выполнением нельзя ни пить, ни есть.

Как и в любом другом упражнении, тут очень важно следить за дыханием. Перед выполнением вам необходимо полностью освободить свои лёгкие от воздуха.

Для правильного выполнения после освобождения лёгких вам нужно максимально втянуть живот, чтобы он практически прилип к стенкам позвоночника.

При этом вы можете почувствовать лёгкие болевые ощущения, это означает, что внутри есть воспалительные процессы и тут нужно обратиться за помощью к врачу. Или понаблюдать исчезнет ли боль на протяжение нескольких занятий – возможно, повода для волнения нет.

Существует несколько вариантов выполнения вакуума для живота, но все они одинаково эффективны:

  1. Лёжа на спине с согнутыми в коленях ногах. Пожалуй, это самый лёгкий способ с которого и стоит начать.
  2. В позе собачки. Для этого стоит встать на колени и притянуть живот к спине на столько на сколько это возможно.
  3. Стоя. Это самый подходящий вариант, если вы хотите проверить правильность техники. Для этого встаньте к зеркалу и начните выполнение.

Стоит отметить, что данное упражнение отлично стимулирует работу кишечника и помогут нормализовать стул.

Вакуум живота: техника выполнения упражнения

Техническое исполнение очень сложно описать словами, но мы попробуем и думаем, что при регулярных тренировках вы сможете добиться идеального результата. Однако мы рекомендуем перед выполнением ознакомиться с видео-уроками по вакууму.

  1. После того, как займёте удобное для вас положение, исходя из способа выполнения сделайте глубокий вдох через нос, а затем резко выдохните через рот.
  2. После того, как вы полностью освободили свои лёгкие, необходимо задержать дыхание.
  3. Находясь в этом состоянии резким движением прижмите свой животик к стенкам позвоночника.
  4. Зафиксируйте этот процесс минимум на пятнадцать секунд.
  5. После этого медленно выдохните и повторите ещё несколько раз.

Помните, что тут необходима регулярность и даже ежедневность. А также не забывайте о количестве подходов – их должно быть минимум пять. После выполнения не следует пить и употреблять пищу минимум двадцать минут.

Сколько делать упражнение вакуум для живота чтобы увидеть результат

Как мы уже сказали, начать следует с нескольких подходов по пятнадцать секунд, но постепенно нагрузку стоит увеличивать и в идеале достигнуть вакуумного задержания примерно на одну минуту. Делать упражнение необходимо регулярно или как минимум пять раз в неделю. 

Максимальное время на выполнение составляет всего десять минут – отличный вариант привести себя в форму не тратя на это драгоценное время. Для того, чтобы быстро увидеть результат, сделайте вакуум привычным началом вашего дня.

Первым делом после пробуждения не спешите делать привычные дела, а начните с упражнения, тем более, как мы сказали выше, делать его можно даже лёжа.

Как только вы освоите основы и дойдёте до максимального задержания, то можно прибегать к упражнению и в течении дня, со временем это начнёт получаться само собой, ваш организм сам будет подсказывать, когда необходимо его выполнить.

Каких результатов можно добиться с помощью вакуума для живота

Говорить о том, что это замечательное упражнение и результаты от него подтверждены многими женщинами и мужчинами можно бесконечно, но существует ряд объективных преимуществ, которые выделяют именно вакуум среди других популярных физических нагрузок.

  • Узкая талия, которая не будет выглядеть перекаченной;
  • буквально за пару недель подтянется живот, особенно его нижняя часть, которая является самой проблемной;
  • улучшение осанки за счёт проработки поясных мышц;
  • сжигание жира, который оседает на внутренние органы, а ведь именно в животе находятся органы, которые не могут нормально работать при избыточных скоплениях;
  • способ профилактики от болей в спине и защемлениях.

Отдельным преимуществом хочется отметить то, что выполняя тренировки вакуумом со временем у вас вырабатывается привычка держать живот подтянутым, на что ваша кожа отвечает взаимностью и останавливает свой тонус. Не всегда, но очень часто именно оно помогает избавиться от некрасивых и не эстетичных растяжек живота, которые возникли в результате беременности или же при резкой потере веса.

Противопоказания к вакууму живота

Вакуум – это безобидное упражнение, которое практически не имеет противопоказаний. Однако в некоторых случаях врачи советуют воздержаться, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Вакуум нельзя делать если:

  • менструация или период беременности;
  • имеются противопоказания, то период лактации тоже является противопоказанием;
  • язва желудка.

Также проконсультируйтесь со специалистом, если недавно вы перенесли полосную операцию. Если при выполнении вакуума у вас возникают болевые ощущения, которые не исчезают спустя пару дней после начала тренировок, то обратитесь к специалисту и пройдите обследование.

: как сделать живот плоским? Упражнение вакуум

Источник: //inwomen.ru/kak-pravilno-delat-uprazhneniya-vakuum-dlya-zhivota-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah-zhenshhinam-tehnika-vypolneniya-uprazhneniya/

Вакуум живота — как правильно делать и сколько раз

Вакуум живота для похудения в домашних условиях

Как подтянуть пресс, уменьшить талию — этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот.

И не всегда классические упражнения на пресс помогают сделать тело идеальным. Есть прекрасное упражнение — вакуум живота.

Это дыхательное упражнение помогает довольно быстро и без особых усилий улучшить формы тела, но важно знать как правильно его делать.

В чём эффект этой техники? Упражнение вакуум рассчитано на укрепление поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы живот был плоским и не выпячивался.

Многие упражнения на пресс в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы брюшного пресса. Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики. Косые мышцы формируют бока, иными словами, они скульптурируют фигуру.

Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы. Её функция — сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов.

Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Суть техники не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. Грамотное выполнение с соблюдением ритма дыхания, правильной позицией и оптимальным числом подходов позволит натренировать поперечную мышцу и постепенно избавиться от жира на талии.

Как правильно делать вакуум живота в положении лёжа (для начинающих)

Как говорят специалисты и те, кто уже освоил это упражнение, что оно в принципе не сложное. Делают его можно в разных позах:

  • лёжа
  • на четвереньках
  • сидя
  • стоя

Более подробно остановимся на выполнении в положении лёжа, именно с неё, как говорят специалисты, рекомендуют начинать осваивать технику вакуума.

Новичкам главное понять, как правильно делать упражнение, чтобы оно и вреда не нанесло и ожидаемый эффект был:

  • важно понять на мышечном уровне, как правильно втягивать живот;
  • очень важно освоить технику дыхания.

В положении лёжа легче контролировать и почувствовать свои мышцы, а как мы помним, это очень важно при освоении данного упражнения.

Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше.

Плюсы выполнения в положении лёжа ещё в том, что начинающим проще втянуть живот, а так же именно в этой позе органы брюшной полости получают хороший массажный эффект. Ещё один плюс, можно тренироваться сразу после пробуждения не вставая с кровати.

Пошаговое выполнение упражнения

  1. Постелите коврик, лягте на спину, руки положите вдоль туловища, расслабьтесь, в теле не должно быть напряжения.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Для начала сделайте пару подходов — глубокий вдох и выдох, настройте себя на выполнение данного упражнения.
  4. Начинаем делать вакуум — сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, стараясь убрать весь воздух из лёгких и при этом максимально втянуть живот, как будто вы хотите достать пупком позвоночник.
  5. Зафиксируйте это положение с задержкой дыхания, живот должен быть неподвижным, именно это помогает укрепить поперечную мышцу. Делайте задержку дыхания без фанатизма, до потери сознания точно не надо. На первых порах 5−10 секунд, постепенно можно увеличить до 30 и больше, если длительная задержка дыхания не вызывает дискомфорт.
  6. Расслабьте живот, сделайте вдох через нос.

Когда освоите это упражнение, попробуйте немного усложнить и сделать вакуум лёжа, но с прямыми ногами, далее можно переходить к другим вариантам.

Вакуум живота для пресса в позе на четвереньках

Следующая по сложности после техники «лёжа» — поза на четвереньках. Она очень полезна для женского организма.

  1. Встав на четвереньки важно занять правильную позу, проследите, что бы плечи были над руками, ягодицы над коленями, шея и голова параллельно пола.
  2. Вдох, задержка дыхания, выдох такое же, как в позе лёжа.

Как делать вакуум живота в положении сидя

Этот вариант вакуума способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота. Освоив её, можно практиковать сидя в маршрутке, пока едите на работу или на работе, сидя в офисе.

Здесь предлагают два варианта:

  1. Сидя на стуле — угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов. Стопы плотно прижаты к полу, спина прямая. Спинку стула нельзя использовать в качестве опоры.
  2. Сидя на полу, скрестив ноги перед собой, спина перпендикулярна полу. Если ощущаете дискомфорт в тазу или коленях, то можно подложить под таз небольшую подушку или свёрнутое полотенце.

Основная техника такая, как и в других позах — вдох, выдох с подтягиванием живота, при этом спину можно немного скруглить, задержка дыхания, отпускаем живот, выдох.

Техника выполнения вакуума стоя

Профессионалы бодибилдинга делают вакуум в положении стоя, считается, что именно в этой позе мы втягиваем живот так, как это больше всего необходимо.

Здесь так же предлагают два варианта:

  1. Встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч, тело расслаблено
  2. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, ягодицы отведены назад, руками опереться на бёдра.

Приняв удобную позу сделать технику вакуум.

Тонкости выполнения вакуума живота и сколько раз делать

Что был тот эффект, который мы ожидаем от данной техники, советуют, прежде чем приступать к упражнению, проработать отдельно дыхание и втягивание живота. Внимательно изучите этот раздел, чтобы учесть все советы специалистов и упражнение было вам только во благо.

  1. Научитесь втягивать живот по максимуму, представьте, что вам просто необходимо влезть в тесные джинсы и вы пытаетесь их застегнуть лёжа на полу. Чем сильнее вы втяните живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца.
  2. Чтобы получился вакуум в животе надо выдохнуть весь воздух из лёгких и этому надо научиться, если хотите правильно и с пользой выполнять это упражнение.
  3. Рекомендуют делать эту технику на пустой желудок. Утром натощак идеальное время — надо сходить в туалет и можно выпить немного воды.
  4. Для более быстрого эффекта советуют делать это упражнение дважды в день. Диетологи рекомендуют вечерний приём пищи делать за 3 — 4 часа до сна. А значит второй раз это упражнение можно делать перед сном.

Сколько делать — это главный вопрос. Советы разные, кто-то говорит от 5 до 15 повторений, но перечитав кучу информации я пришла к выводу, что не количество повторений важно. Более важно время задержки дыхания и чем больше оно, тем лучше, но, конечно же, без фанатизма. Дискомфорта и неприятных ощущений быть не должно.

Поэтому рекомендация для начинающих такая:

  • начать с 3-х повторений, постепенно увеличивая время задержки.
  • постепенно дойти до 5 повторений за одно занятие с задержкой дыхания 1 минута.

А в какой позе вы это будете делать, решать вам. Чтобы понять все тонкости выполнения упражнения, посмотрите видео.

Работает ли вакуум живота для похудения

Важный момент и это не новость — регулярность выполнения, а не от случая к случаю. Как говорят специалисты, что бы оценить результат нужен месяц постоянных тренировок при условии, что вы будете делать вакуум правильно.

Но всё достаточно индивидуально, ведь все мы разные, и внешние данные и обмен веществ, поэтому кто-то, возможно, увидит результат раньше, а кто-то позже. Отзывы об этой технике говорят, что это на самом деле результативное и полезное упражнение, главное, не падать духом, проявить настойчивость и терпение, если хотите улучшить свою фигуру и оздоровить организм.

Если вы решили делать вакуум живота для похудения, то должны понимать, что это не волшебная таблетка и одной этой техникой проблему не решить. Подключите другие упражнения, пересмотрите своё питание, пейте больше воды, только комплексный подход к вопросу похудения даст результат.

Польза и вред от упражнения «вакуум живота»

В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки. Появилось оно там благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял, и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

В бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». У йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

  • сгорает висцеральный жир
  • укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов
  • сокращается объём живота
  • улучшается кровоснабжение органов брюшной полости,
  • происходит своего рода массаж внутренних органов
  • улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины
  • укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине
  • оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы
  • улучшается общее самочувствие и качество сна
  • появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, есть и противопоказания. Не рекомендуют делать это упражнение в следующих случаях:

  • в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки
  • во время критических дней у женщин
  • нельзя делать беременным женщинам
  • нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев
  • противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении

Можно делать упражнение, но необходимо проявлять осторожность в следующих случая:

  • если имеются сердечно-сосудистые заболевания;
  • при наличии патологии лёгких;
  • грыжа в брюшной полости;
  • при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
  • заболевания любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Делаем вывод — кому нельзя, значит нельзя. Кому можно, но с осторожностью — значит нужно следить за своими ощущениями при выполнении упражнения и самочувствием. Если есть хронические заболевания, то лучше получить консультацию лечащего врача.

В заключении посмотрите ещё одно видео, в котором вы увидите мужское выполнение техники.

Надеюсь информация о том, как делать вакуум живота дали вам полное представление о технике выполнения этого упражнения. Если вас заинтересовало это упражнение, то измеряйте талию, начинайте делать, а через месяц сравните результаты. Уверена, он вас приятно удивит, если будете делать правильно и регулярно.

Красоты вам, молодости и здоровья!

Источник: //deladomashnie.ru/vakuum-zhivota.html

О вакууме живота для похудения: как делать в домашних условиях, что такое вакуум

Вакуум живота для похудения в домашних условиях

Вакуумный метод похудения сегодня очень популярен, и это объяснимо: данный подход позволяет максимально быстро уменьшить объемы живота за счет сочетания физических и дыхательных упражнений. В статье рассмотрены особенности вакуумной методики, в чем заключается секрет ее эффективности и показания к применению.

Что такое вакуум живота

Вакуум для похудения кажется простым для выполнения — нужно всего лишь втягивать живот, однако эта легкость иллюзорна.

Техника работы достаточно сложная, но настойчивость и самодисциплина помогут преодолеть все трудности.

Результативность вакуумного метода не уступает знаменитой «планке», скручиваниям и другим популярным подходам к похудению. Методика подходит как мужчинам, так и женщинам, начинающим и профессионалам.

Вакуум живота

Вакуумный метод дает физическую нагрузку на мышцы пресса, брюшной полости, обогатить весь организм кислородом. И спортсмены, и обычные люди, и ученые сходятся во мнении, что эта система очень эффективна, отзывы о ней в основном положительные.

Интересный факт! Вакуумное дыхание для похудения основано на системе йоги и очень похоже по своему механизму воздействия на «Уддияна-бандхи», что означает «брюшной замок». 

Чем же отличается вакуумный метод от обычного прокачивания пресса? Суть в том, что здесь гимнастика мышц и массаж внутренних органов соединяются очень гармонично.

Физические нагрузки способствуют усилению прямых и косых мышц, которые находятся ближе к поверхности, создают рельеф. Вакуум действует иначе — он позволяет тренировать внутренние поперечные и скрытые в глубине мышцы многораздельного типа.

В итоге можно стать не только обладателем накачанного тела, но и получить красивый изгиб спины, плоский живот, сделать осанку более грациозной.

На заметку. Основная работа идет за счет поперечной мышцы — так называемого пояса тяжелоатлета. Эта мышца выполняет функцию поддержки для внутренних органов. Дыхание вакуумным методом способствует сжиганию жира на боках и талии. Клетки тканей получают дополнительный кислород, который служит топливом для расщепления жиров и восстановительного процесса.

Результатом регулярного вакуумного дыхания может быть существенное улучшение состояния различных органов и систем:

  • наладится пищеварение, все вещества будут лучше всасываться и поступать в кровь эффективнее;
  • улучшится состояние печени, токсины будут выводиться быстрее;
  • укрепится иммунитет, активность клеток повысится;
  • стабилизируется нервная система, человек становится спокойнее;
  • снижается вес, особенно в сочетании с правильным питанием.

Один из примеров успешного результата по итогам применения методики — упражнение, которое рекламируется Арнольдом Шварценеггером, голливудским актером и культуристом. Он прославился в спортивной среде как мастер по выполнению вакуумной техники.

Как правильно делать втягивание живота дома

Упражнения для похудения живота

Как делать вакуум живота для похудения правильно в домашних условиях, чтобы добиться хороших результатов?

На заметку. Оптимально сочетать изучение инструкций и просмотр видеороликов, ведь один текст не покажет в полной мере корректный вариант исполнения упражнений. 

Также будет полезно сходить на практические занятия в спортивный клуб или центр в своем городе, если такие курсы проводятся. Во многих оздоровительных центрах обучают лечебным техникам дыхания — для избавления от легочных заболеваний, для снижения веса и улучшения самочувствия.

Существует 2 варианта исполнения техники.

Популярный метод:

  1. вдох через нос, глубоко и медленно;
  2. задержка дыхания на 2 секунды, чтобы почувствовать мышцы живота;
  3. сильный, мощный выдох через рот, с полным опустошением легких.

Метод на базе бодифлекса:

Как правильно делать втягивание живота

  1. губы сложить в трубочку, медленно выпустить воздух из легких;
  2. шумно и резко вдохнуть через нос;
  3. без задержки дыхания максимально быстро сделать выдох через рот, с озвучиванием.

Оба подхода завершаются выдохом, после чего можно делать основное упражнение. Для этого выбирается техника, в соответствии с которой подтягивается живот к позвоночнику, мышцы напрягаются до предела.

Важно! Типичная ошибка при выполнении техники — расслабление мышц при подтягивании. Это снижает эффективность всей работы. На выдохе мышцы расслаблять не следует. 

В середине цикла нужно сделать быстрый короткий вдох через нос — легкие должны ощутить приток воздуха, тут же прибавятся силы для продолжения занятий. Цикл заканчивается глубоким и медленным выдохом через рот.

Варианты упражнений:

  • лежа;
  • стоя;
  • сидя;
  • на четвереньках;
  • для профи.

Можно выбрать любой удобный на данный момент вариант. После освоения одного способа спустя несколько дней переходят к другому. Мышцы должны адаптироваться, перенапрягаться не стоит.

Вакуум живота лежа:

Вакуум живота лежа

  1. Постелить фитнес-коврик, лечь на спину и расслабиться.
  2. Согнуть ноги в коленях, руки вытянуть вдоль корпуса.
  3. Выполнить цикл вакуумного дыхания.
  4. Опустошить легкие, напрячь мышцы живота и втянуть его внутрь, к позвоночнику.
  5. Задержать это положение на 15 секунд, к этой цифре нужно стремиться по возможности.
  6. Сделать слабый вдох через нос, не расслаблять мышцы живота.
  7. Снова напрячь живот на 15 секунд.
  8. Глубоко вдохнуть через рот и расслабить все мышцы.
  9. Медленно и нерезко опустить живот.

Частота — 3 раза с перерывом 40 секунд. С опытом можно повысить количество подходов до 5.

Важно! Если техника выполняется после родов, то задержка дыхания не должны выполняться дольше 5 секунд во избежание тонизирования матки.

Освоив лежачий метод, можно переходить к следующему, например, к стоячему выполнению:

  1. Ровно встать с прямой спиной, руки расслабить вдоль тела.
  2. Полностью расслабить тело, смягчить колени, «отпустить» ягодицы, разжать лопатки.
  3. Повторить ту же технику дыхания, как в лежачем положении, начиная с п. 3.

Частота — минимум 5 раз с перерывом 40 секунд.

Важно! Считается, что это сложнейший способ, поэтому не все могут довести до конца выполнение стоя. Можно сначала основательно изучить остальные способы вакуумного дыхания, затем перейти к стоячему. Многое здесь зависит от анатомии тела, поэтому расстраиваться в случае неудачи не стоит. 

Вакуум живота сидя — сложный метод, но позволяет улучшить состояние мышц спины и похудеть, избавиться от болей в спине. Техника выполнения:

  1. Сесть на жесткий стул без спинки, положить руки на бедра, колени поставить перпендикулярно.
  2. Глядеть прямо, не опускать подбородок.
  3. Выполнить технику дыхания, как в лежачем положении, начиная с п. 3.

Частота — минимум 5 раз с перерывом 40 секунд.

На заметку Вакуум живота на четвереньках — наиболее эффективный и сложный способ, к нему нужно переходить в последнюю очередь после изучения других практик.

Техника выполнения:

  1. Стоя на четвереньках выпрямить перпендикулярно локти и коленки, позвоночник держать на одной линии. Смотреть на руки, не задирая голову.
  2. Расправить грудь, дыхание должно быть свободным.
  3. Выполнить технику дыхания, как в лежачем положении, начиная с п. 3.

Частота — 3 раза с перерывом 40 секунд.

Похудеть иногда требуется и спортсменам, тогда тренеры рекомендуют им комбинировать исполнение «планки» и вакуума:

Рекомендуют  комбинировать исполнение «планки» и вакуума

  1. Лечь на живот на фитнес-коврике, расслабиться полностью.
  2. Сделать цикл вакуумного дыхания.
  3. Затем подняться на локти, держа руки под плечами. Поджать таз.
  4. Максимально втянуть живот, задержаться в положении.
  5. Выдохнуть с расправлением живота, затем опуститься вниз.

Частота определяется требованиями для «планки».

Как часто нужно делать

Техника выполняется 2 раза в день — после пробуждения и перед отходом ко сну. Оптимальный вариант — вписать вакуумный метод в свой повседневный комплекс упражнений.

Первые 1-2 недели может быть головокружение, вялость — это следствие небольшой гипервентиляции и перенасыщения клеток кислородом. Эти побочные эффекты должны скоро пройти. Но если наблюдаются боли в мышцах, покалывание, то выполнение упражнений некорректно. Нужно посмотреть учебные ролики, почитать инструкции, внимательно следить за правильностью выполнения техники.

Важно! Есть ряд противопоказаний по работе с внутренними мышцами: беременность и послеродовый период, менструация, нарушения в работе ЖКТ, крайнее ожирение, боли в области живота, инфекционные заболевания и воспаления, повышенная температура, опухоли, патологии желчевыводящей системы, недавно перенесенные операции в области брюшной полости. 

На сколько можно похудеть

Стремительного и резкого похудения не будет. Вакуумный метод дает отличные результаты, но спустя некоторое время, поэтому потребуется терпение.

Например, первые сдвиги будут заметны спустя месяц, но идеальный плоский живот появится только через полгода.

Все показатели очень индивидуальны, многое зависит от физической подготовки человека, от состояния мышц брюшной полости, уровня жировых отложений.

На сколько можно похудеть

Рекомендации специалистов:

  • Не стоит подвергать себя изнурительным испытаниям и работать через силу. Если есть боли в мышцах и плохое самочувствие, лучше отложить сеанс.
  • Начало упражнений — с 5-10-секундной паузы в дыхании в состоянии втянутого живота. Ежедневно пауза увеличивается на 5 секунд. Делается несколько подходов с промежутком 40 секунд.
  • Любые упражнения нужно делать натощак, не менее чем после 2 часов без еды. По окончании сеанса нельзя есть и пить также воду минимум 30 минут.
  • Важно наладить правильное питание, ведь поедание фаст-фуда не только не поможет похудеть, но будет дисбалансировать уже имеющиеся результаты. Диета не требуется, нужно просто снизить суточный объем калорий, отказаться от вредных продуктов.
  • Тренироваться нужно регулярно, а также добавить бег, танцы, спортзал — все, что поможет дополнительно укрепить силы и сжечь жиры.

Если самой проблемной зоной является именно область живота, то вакуум ей очень показан, в сочетании с физическими нагрузками результат будет великолепным. Вакуум для похудения в домашних условиях удобен всем, ведь им можно заниматься даже при цейтноте и в любой ситуации — за рулем, в офисе, в перерыв, на кухне, даже не вставая с кровати утром.

Источник: //calenda.ru/poxudenie/kak-delat-vakuum-zivota.html

Упражнение вакуум для живота — гид новичка. Как правильно делать вакуум?

Вакуум живота для похудения в домашних условиях

Вакуум живота — это статическое упражнение для развития внутренних мышц абдоминального пресса (в частности, поперечных мышц и мускулатуры диафрагмы). Правильная техника выполнения упражнения вакуум подразумевает втягивание живота как можно сильнее внутрь при полном задержке дыхания как минимум на 30-40 секунд — благодаря чему и появилось его название.

Бодибилдеры используют вакуум живота для корректировки пропорций фигуры (плечи выглядят шире на фоне узкой талии), а в йоге “уддияна бандха” считается дыхательным упражнением. Ключевая польза от регулярного выполнения — увеличение объема легких и повышение тонуса метаболизма за счет самомассажа внутренних органов. Также плюсом вакуума является прорисовка рельефа пресса и проработка кубиков.

Для того, чтобы научиться делать вакуум живота, необходимо практиковать это упражнение регулярно, как минимум 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивается возможность задерживать дыхание на более длительное время, а также развивается способность напрягать различные отделы мускулатуры живота осознанным усилием воли. В конечном итоге, это позволяет качать пресс намного более эффективно.

Чем полезен вакуум для живота?

Большинство динамических упражнений на пресс (скручивания, подъемы ног и так далее) развивают прямую мышцу живота, расположенную вдоль линии позвоночника. Некоторые упражнения (повороты и наклоны в стороны) развивают косые мышцы корпуса. В свою очередь, упражнение вакуум предназначено для проработки поперечных мышц живота, расположенных вдоль талии и перпендикулярно линии позвоночника.

По сути, поперечные мышцы стягивают корпус, обеспечивая внутрибрюшное давление и поддержку осанки. При потери их тонуса талия увеличивается в объеме и живот выдавливается вперед — особенно, на фоне наличия висцерального жира, окружающего внутренние органы. Укрепить эти мышцы обычными упражнениями на пресс довольно сложно, поэтому важно регулярно делать как вакуум живота, так и планку.

Для чего нужен вакуум живота:

  • развивает поперечные мышцы пресса
  • усиливает мышцы диафрагмы и увеличивает объем легких
  • массирует желудок и внутренние органы
  • укрепляет нейромышечную связь с прессом

Как правильно делать вакуум живота?

Обычно рекомендуется делать вакуум живота либо утром натощак, либо через 1-2 часа после последнего приема пищи.

В противном случае, полный желудок не позволит выполнить упражнение правило, создавая чрезмерное давление на внутренние органы.

Новичкам стоит начать с выполнения вакуума лежа или стоя на четвереньках — также подходит позиция стоя, но с небольшим наклоном вперед, положив руки на колени.

Главный секрет правильного выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса. Единожды поймав это ощущение, начинающим становится делать вакуум живота намного проще. Сама механика проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

Как можно делать вакуум живота:

  • Лежа на спине
  • Стоя на четвереньках
  • Стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
  • Стоя вертикально

Техника упражнения вакуум

Суммарно за один раз выполняется от 3 до 10 повторов упражнения. Новичкам рекомендуется начинать с 10 секунд поддержания вакуума и 20 секунд для восстановления дыхания, постепенно увеличивая время без воздуха до 40-60 секунд и сокращая время на отдых. Рекомендуется выработать привычку делать вакуум живота каждый день или как минимум 3-4 раза в неделю.

  • Займите исходное положение (лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя на ногах).
  • Сделайте глубокий и полный вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот как можно сильнее внутрь.
  • Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
  • Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
  • Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
  • Повторите упражнение вакуум.

Вакуум живота: отзывы

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:

Елена:

Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.

Екатерина:

Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.

Ольга:

Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.

Вакуум живота для начинающих

Как правильно сделать вакуум для живота в первый раз? Ответ прост — для начинающих наиболее легким вариантом будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени.

Для более точного соблюдения техники можно делать упражнение без футболки и перед зеркалом — это существенно облегчит контроль.

Но, в конечном итоге, чтобы научиться делать вакуум правильно, нужно делать его регулярно.

Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота способно сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы. Сперва выполняйте обычную планку, затем постепенно добавляйте втягивания живота (находясь в той же позиции).

Сжигает ли вакуум живота жир?

Поскольку вакуум живота является статическим и не тратит существенного количества калорий, ошибочно ожидать, что от выполнения этого упражнения можно заметно похудеть. Несмотря на то, что обхват талии действительно может уменьшится, это произойдет из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а вовсе не из-за уменьшений жировой прослойки. Чтобы сжечь жир, необходимо кардио.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет существенное развитие ментальной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь в буквальном смысле управлять мышцами живота и пресса. А это, в конечном итоге, ключевой секрет создания кубиков, поскольку без ощущения работы абдоминальной мускулатуры невозможно качать их правильно.

***

Вакуум живота — это дыхательное упражнение для укрепления внутренних мышц пресса. Для того, чтобы научиться делать его правильно, необходимо чувствовать напряжение поперечных мышц при втягивании живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время под нагрузкой.

Источник: //zen.yandex.ru/media/id/592ea7ecd7d0a6f53d9a31cb/5dfbb4090a451800ae91f2bd

НародаМедицина
Добавить комментарий