Упражнения для рук в домашних условиях чтобы похудели

Как похудеть в руках и плечах: тренировка для девушек

Упражнения для рук в домашних условиях чтобы похудели

> Мышцы человека > Дельтовидные мышцы > Как похудеть в плечах и руках: упражнения и рекомендации

Многие девушки выбирают аэробные тренировки, чтобы избавиться от подкожного жира на руках и плечах. Но тем, кто хочет иметь действительно спортивную фигуру, необходимо сочетать кардиозанятия с фитнесом. Специальные упражнения помогут проработать мышцы верхних конечностей и придать им подтянутую форму. Если руки – ваша проблемная зона, тогда эта статься именно для вас.

Рекомендации для похудения в руках и плечах

Если хотите быстро похудеть в руках и плечах, физических нагрузок будет недостаточно. Необходимо пересмотреть рацион и пищевые привычки. Разберем принципы питания для жиросжигания:

  • Отказ от вредных продуктов. Фаст-фуд, хлеб из белой муки, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки – все это дает мощный скачок инсулина и перегружает организм избыточными калориями. Результат такого рациона – жировые отложения во всем теле и ухудшающееся самочувствие.
  • Дробный режим питания. Строгие диеты дают лишь временный результат. А по завершении чаще всего вес возвращается с избытком. Кроме того, строгие пищевые ограничения негативно сказываются на здоровье. Поэтому не нужно голодать, чтобы похудеть в плечах. Питайтесь малыми порциями 5-6 раз в день.
  • Ограничение углеводов. Многие девушки ошибочно полагают, что лишний вес появляется из-за жирной пищи. На самом деле жировые отложения в теле – это результат потребления большого количества углеводов. Ешьте углеводную пищу в первой половине дня, а вечером вместо гарниров готовьте овощные салаты.
  • Снижение потребления соли. Довольно часто причиной лишнего веса и дряблости кожи является не подкожный жир, а отек. Для избавления от отеков нужно полностью пересмотреть рацион и провериться у врача на наличие других заболеваний. Но для начала вы можете сократить потребление соли, что уменьшит отечность.
  • Легкий дефицит калорий. Похудение возможно только при дефиците калорий. Высчитайте индивидуальный дневной калораж и отнимите от него 300 ккал. Придерживайтесь полученного значения, и вы гарантированно начнете худеть.
  • Правильное питание. Белки: птица, рыба, морепродукты, яйца, постное красное мясо, обезжиренный творог, орехи. Жиры: полезные растительные масла. Углеводы: крупы (греча, бурый рис), овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, макароны высшего сорта. Ну и, конечно же, не забывайте про свежие овощи и зелень.

10 упражнений для похудения рук и плеч в домашних условиях

Итак, чтобы девушке похудеть в руках и плечах, ей необходимо выполнять специальные упражнения. При этом тяжелые снаряды совершенно не нужны. Достаточно собственного веса и пары легких гантелей. Предложенные ниже элементы подходят для домашнего тренинга.  

1. Отжимания (3/10-15)

  1. Встаньте в упор для отжиманий.
  2. Плавно согните руки и опустите грудь.
  3. Затем поднимитесь в первоначальное положение.
  • Периодически меняйте постановку ладоней (узко, широко).
  • Начинающим можно делать отжимания с коленей.

Подробнее об отжимании для девушек →

2. Махи «ножницы» (3/15-20)

  1. Встаньте ровно, вытяните руки перед собой, кисти сожмите в кулаки.
  2. Разведите руки в стороны, затем сведите их и скрестите перед собой.
  3. Двигайтесь максимально энергично.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в ладони по гантели.

3. Обратные отжимания (3/10-15)

  1. Уприте стул в стену, чтобы он не двигался.
  2. Повернитесь спиной, присядьте и обхватите ладонями край сидения.
  3. Вытяните ноги перед собой.
  4. Выполняйте плавные отжимания от стула.

Для усложнения поставьте пятки на подставку.

Подробнее об обратных отжиманиях →

4. Круговые вращения (3/15-20)

  1. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны.
  2. Не сгибая локти, выполняйте вращения руками, как бы рисуя круги по воздуху.
  3. Диаметр таких «кругов» — 25-30 см.

Если упражнение дается легко, возьмите пару гантелей и повторите подход.  

5. Тяга к подбородку (3/10-15)

  1. Выпрямитесь, возьмите пару гантелей и удерживайте их около паха.
  2. Одновременно потяните локти вверх, поднимая снаряды к подбородку.
  3. Затем сразу же опустите.
  4. Энергично поднимайте и опускайте гантели вдоль линии тела.

6. «Бой с тенью» (3/15-20)

  1. Встаньте в позу боксера: одна нога чуть выставлена вперед, кулаки – у подбородка.
  2. Резко выпрямите одну руку, как бы нанося удар по сопернику.
  3. Затем верните ее и повторите другой.

Чтобы усложнить, возьмите малые гантели (0,5 кг).

7. Жим из-за головы (3/10-15)

  1. Выпрямитесь, возьмите гантель, поднимите ее двумя руками над головой.
  2. Плавно согните локти и опустите снаряд к затылку.
  3. Плечи при этом остаются неподвижными.
  4. Затем так же плавно выжмите руки в первоначальное положение над головой.

Подробнее о французском жиме →

8. Махи перед собой (3/15-20)

  1. Возьмите гантели и выпрямитесь.
  2. Руки опустите по бокам.
  3. Одну руку резко отведите назад и одновременно с этим вторую — поднимите над головой.
  4. Маховым движением смените положение рук.
  5. Двигайтесь максимально энергично.

9. Подъем на бицепс (3/10-15)

  1. Сядьте, возьмите гантели, руки опустите по бокам.
  2. Удерживая плечо неподвижно, согните правую руку и поднимите снаряд.
  3. Затем опустите и повторите с левой рукой.
  4. Для усложнения разворачивайте ладонь на себя в верхней точке.

Подробнее о сгибании рук с супинацией →

10. Жимы над головой (3/10-15)

  1. Выпрямитесь, гантели поднимите к плечам (ладони развернуты на себя).
  2. Одновременно выжмите снаряды над головой, разворачивая ладони на 180°.
  3. Затем опустите гантели в первоначальное положение к плечам.

Подробнее о жиме рук над головой →

Предложенные упражнения помогут уменьшить плечи девушке. Кстати, совсем необязательно выполнять их все. Выберите 5-6 понравившихся и проводите тренировки 3-4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте вес гантелей, но не доводите нагрузку до отказных подходов. Ваша задача – не накачать мощные руки, а укрепить мышцы и ускорить жиросжигание.

Примерная программа

Если вы затрудняетесь в выборе упражнений, предлагаем тренировочный план, выполняя который вы сможете быстро похудеть в плечах и руках.

Выполняйте данную программу 3-4 раза в неделю. Прыжки на скакалке включены в разминку и заминку, чтобы ускорить расход калорий. Вы можете заменить их легкой пробежкой на улице или бегом на месте прямо дома.

Заключение

В статье мы разобрали, что делать, чтобы похудели руки и плечи. Отметим, не нужно ждать мгновенных результатов. Жир не сгорает в одном конкретном месте, а уходит постепенно во всем теле.

Чтобы ускорить процесс похудения, добавьте к фитнес-тренировкам 1-2 кардиосессии по 45-60 минут в неделю (бег, подвижные игры, велосипед, скандинавская ходьба и т.п.).

Придерживаясь правильного питания и выполняя предложенные в статье упражнения, вы гарантированно сократите объем рук и плеч.

Лайфхаки для девушек, чтобы уменьшить плечи, в видео формате

А также читайте, как убрать бока и живот →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-pohudet-v-plechah.html

Упражнения для похудения рук: рекомендации, эффективный комплекс

Упражнения для рук в домашних условиях чтобы похудели

Красота женщины – это не только стройная, тонкая талия и упругие ягодицы. В погоне за красивым, подтянутым телом многие женщины забывают о своих руках. Часто даже у обладательниц прекрасной фигуры они могут быть полными, что не добавляет образу привлекательности. Что делать? Разработаны упражнения для похудения живота, талии, бедер и ягодиц. А как избавиться от жира на руках?

В этом случае также есть специальный комплекс, позволяющий исправить все проблемы в данной зоне. Упражнения для похудения рук направлены на проработку всей мускулатуры. Они помогут вернуть тонус, упругость и красивые очертания.

Причины образования жира на руках

Наличие жира в области рук и плеч явно говорит об избыточной массе тела, даже если все остальные его части в идеальном состоянии. Природа возникновения жировых отложений может быть разной. К наиболее распространенным причинам относят:

  • Гормоны. Обмен веществ в процессе жиросжигания или, наоборот, накопления лишних килограммов играет второстепенную роль. Всем «заведуют» наши гормоны, включающиеся в работу только при получении хороших или плохих калорий. Чтобы метаболизм всегда был запущен на самой высокой скорости, и руки радовали красивыми линиями, необходимо поддерживать свой гормональный фон. При его нарушениях жир быстро откладывается в проблемной зоне.
  • Генетическая предрасположенность. Жировые отложения могут передаваться по наследству. Если в роду мужчины и женщины склонны к накоплению жира именно в области рук и плеч, есть высокая доля вероятности, что и у вас может возникнуть подобная проблема.
  • Неправильное питание. Это наиболее популярная причина избыточного веса. Употребляя в больших количествах жирное, соленое, мучное, обмен веществ быстро замедляется. Организму сложнее перерабатывать тяжелые продукты, поэтому вместо переваривания происходит запасание в самых ненужных местах.
  • Отсутствие физических нагрузок. Движение и спорт – это наша жизнь и всегда красивая, подтянутая фигура. Когда человек ведет пассивный образ жизни, полученные с пищей (часто вредной) калории не расходуются, а запасаются, формируя те самые некрасивые складки.

Лучшие упражнения для рук в домашних условиях

Какой комплекс упражнений в домашних условиях или для спортивного зала выбрать? К этому вопросу следует подходить серьезно. Все дело в том, что при проработке плеч и рук осуществляется огромная нагрузка на плечевой сустав. При неправильно подобранной программе велика вероятность получения серьезных травм.

Сегодня для уменьшения жировой прослойки идеально подходит силовой тренинг. Упражнения отлично прорабатывают именно нужные зоны. Мы предлагаем несколько наиболее эффективных элементов, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе. Выполнять их можно, как в зале, так и в домашних условиях.

Полезный совет. Физические нагрузки обязательно сочетаем с правильным питанием. При употреблении полезных, малокалорийных продуктов, богатых белком, жировая прослойка быстро уменьшиться, открыв хорошо прокачанные мышцы.

Обратные отжимания на одной руке

  • Садимся на поверхность. Ступни располагаем вместе.
  • Руки ставим на ширине плеч.
  • Ноги гнем в коленном суставе. Отрываем бедра от поверхности. Вес тела должен быть перенесен на ладони.
  • Правая рука — выпрямлена, а левая сгибается в локте, опуская бедро вниз, но, не доставая им до пола.
  • Делаем упражнение требуемое количество раз, затем меняем рабочую руку.
  • В качестве опоры можно использовать стул или табурет.

Продольная планка в ходьбе

  • Становимся в позицию продольной планки с прямыми руками на уровне плеч.
  • Ножки прижаты и формируют прямую линию.
  • Смотрим чтобы тело в данном положении было максимально ровным. Спинка не должна искривляться в поясничном отделе.
  • Правую руку и левую ногу ставим влево, как будто делаем шаг. Фиксируемся в такой позиции.
  • Затем повторяем движение, но уже для левой руки и правой ноги с задержкой в принятой позе.
  • Медленно возвращаемся к началу.
  • При выполнении максимально втягиваем живот.
  • Повторяем снова.

Классические отжимания

  • Ложимся на поверхность.
  • Ноги держим вместе, упираемся на носочки. Руки ставим на ладони (шире плеч), полностью выпрямляем.
  • Выполняем отжимания – сгибаем руки в локтях, и опускаемся к полу, не касаясь его грудью.

Полезный совет. Новичкам сложно выполнять данное упражнение.

Для упрощения задачи можно упор с носочков перенести на колени. Таким образом делать отжимания будет намного проще.

Отжимания от стойки

  • Принимаем вертикальное положение.
  • Руками опираемся о стол или специальную платформу.
  • Ноги выпрямлены, расположены вместе. Руки на ширине плеч.
  • Держим спинку прямо, формируя прямую линию всего тела. Важно следить за своей осанкой, что позволит по максимуму нагрузить мышцы рук.
  • Делаем классические отжимания.

Разгибания рук сидя

  • Садимся на стул. Спинку держим прямо, не упираемся о поверхность.
  • Берем в руки мячик, либо бутылку, наполненную водой. Подойдет любой вес, который можно комфортно держать.
  • Зажатый в руках груз поднимаем над головой.
  • Медленно, не спеша, заводим руки за голову, сгибая их в локтях. Стараемся опустить их, как можно ниже.
  • Также медленно поднимаем руки вверх.

Рекомендации по похудению рук и плеч в домашних условиях

Одного комплекса упражнений для проработки плеч и рук мало. Чтобы уже начать носить вещи с короткими рукавами, следует и подкорректировать свой образ жизни, повседневный распорядок:

  • Начинаем правильно питаться. Согласитесь, никакого эффекта от упражнений на плечи в зале или в домашних условиях не будет, если постоянно есть вредные продукты. Грамотно составленное меню позволит ускорить процесс избавления от жира в проблемных зонах.
  • Уменьшаем порции. Кушаем только маленькие объемы, но часто, желательно через равные промежутки времени. В результате вы забудете о том, что такое голод.
  • Пьем воду. В день необходимо выпивать не менее двух литров воды, особенно, если постоянно проводятся тренировки. Метаболизм ускоряется, чувство голода снижается, исключается обезвоживание. Эффекта больше.
  • Не забываем о кардиотренировках.  Силовой тренинг невозможен без хорошего кардио. Добавляем в свою жизнь больше пеших прогулок, плавание, прыжки со скакалкой, бег, поездки на велосипедах. Ваш организм и похудевшие руки скажут «спасибо».
  • Совмещаем выполнение комплекса упражнений с различными косметическими процедурами.  В идеале посещать массажи, баню, использовать различные скрабы, крема и мази, которые вернут тонус коже и дадут дополнительный жиросжигающий эффект.

Построить красивое тело не так сложно, как может показаться на первый взгляд. С грамотным подходом к делу вы быстро доведете себя до совершенства, даже в такой сложной области, как руки. На нашем сайте вы найдете также другие комплексы упражнений,  а также рецепты правильного питания на каждый день, которые помогут улучшить эффект.

Источник: https://VDiete.ru/trenirovki/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk/

Топ-10 упражнений для рук

Упражнения для рук в домашних условиях чтобы похудели

Существует много разных упражнений для похудения рук в домашних условиях. Разрабатывая программу, придерживайтесь нескольких основных советов. Кроме этого, важно выполнять занятия регулярно и дополнить их здоровым рационом.

Похудение в руках

Правила для программы для быстрого похудения в руках:

  1.  Составить четкий план тренировок. Необходимо распланировать занятия таким образом, чтобы организм успевал восстановиться после физической нагрузки.Заниматься ежедневно не рекомендуется. Подходящий режим занятий — 3 раза в неделю, через день.
  2.  Соблюдать технику выполнения. При неправильном выполнении можно получить травму, кроме этого, неправильное выполнение упражнения снижает его эффективность.
  3.  Не следует организму сразу давать большую нагрузку. Чтобы тренировки принесли пользу, необходимо исходить из физических возможностей, всегда идти от простого к сложному, от малого веса к большому. При этом важна постепенность перехода.
  4.  Всегда делать разминку. Этот первый этап особо важен, он позволяет мышцам разогреться и уменьшает риск травм. Завершать тренировку  необходимо растяжкой.
  5.  Обращать внимание на дыхание. Оно должно быть ровным и глубоким.

Если во время выполнения силовых тренировок, например, упражнений с гантелями, возникают неприятные ощущения или боль, необходимо ее закончить. Продолжение тренинга может привести к растяжению или разрыву связок.

Общие советы для похудения

Полные руки нередко становятся следствием неправильного питания. Уменьшить жировую прослойку в области плеч поможет правильный рацион и отказ от вредных продуктов.

Советы по питанию

Необходимо включить в свой рацион продукты, содержащие много клетчатки. Они ускоряют процессы метаболизма, что помогает в расщеплении жира. К таким продуктам относятся овощи, фрукты, листовой салат, цельные злаки. Рацион должен обязательно включать в себя белковые блюда.

Необходимо организовать свой день так, чтобы принимать пищу небольшими порциями через равные промежутки времени. Количество приемов пищи в течение дня — 5-6. Нельзя отказываться от завтрака, так как калории, полученные утром легче истратить, чем те, что поступили в организм во время обеда или ужина.

Вода для похудения

Каждый день следует пить как можно больше воды. Она должна быть чистой, отфильтрованной. Надо исключить употребление газировки. Рекомендуется пить воду перед едой, поскольку в этом случае ощущение сытости придет быстрее. Процессу похудения способствует употребление зеленого чая, поэтому им следует заменить кофе или черный чай.

Регулярность тренировок

Аэробные нагрузки должны выполняться регулярно. Любые виды кардиотренировок ускорят процесс похудения: бег, плавание, прыжки со скакалкой и т. д. Большую популярность набирает тренировка ВИИТ, которой пользуются спортсмены. Эта кардиопрограмма позволяет при небольших усилиях получить максимальный результат. Однако разрабатывать ее должен опытный тренер.

Упражнения для похудения и подтяжки мышц рук

Упражнения для похудения рук легко делать в домашних условиях. Даже если нет инвентаря для отягощения, можно подобрать подходящие виды нагрузки без гантелей.

Упражнения для рук без гантелей

Для женщин, которые хотят уменьшить объем рук выше локтя, подойдут следующие упражнения:

  1.  Вращения. Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, затем разведите их в стороны и поднимите до плеч, при этом ладони должны быть опущены вниз. Затем производите вращения вперед и назад, локти при этом не сгибайте. 10–15 раз по 3 подхода.
  2.  Нагрузка на трицепсы. Положите ладони сзади себя на стул, опустите таз к полу, согнув ноги в коленях, стопы надо держать вместе. Затем выпрямите руки, чтобы напряглись мышцы трицепса, а не локти. Спину следует держать близко к стулу, а тело плавно опускать так, чтобы локтевые суставы оказались под прямым углом. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 раз.
  3.  Отжимания от стены. Упражнение прорабатывает широкие мышцы спины, плеча и бицепсов. Встаньте перед стеной, упритесь в нее ладонями рук, расставив их немного шире плеч. Пальцы смотрят вперед. Ноги не двигаются, локти согнуты. В таком положении придвиньтесь к стене грудью и подбородком. Из этого положения, сделав вдох, оттолкнитесь от стены, а на выдохе вернитесь к ней. Повторите 3 подхода по 10 раз.
  4.  Отжимания. Выполнять отжимания от пола намного труднее, поскольку вес приходится только на ладони и ступни. Надо лечь на коврик лицом вниз, ноги держат близко, подбородок смотрит вперед. Локти в этом положении согнуты и развернуты к ногам. Кончики пальцев смотрят вперед. Туловище оторвите от поверхности пола, делая упор на руки, спина прямая, взгляд устремлен вниз. На выдохе опустите грудь к полу. Выполните по 6–10 раз по 3 подхода.
  5.  Обратные отжимания от пола. С их помощью можно подтянуть обвисшую кожу предплечий. Надо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и прижать друг к другу. Согнутые в локтях руки находятся сзади, оторвите таз от пола и разогните локти. В таком положении нужно оставаться 5–10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Надо сделать 10 раз по 3 подхода.

Упражнения без гантелей при правильной технике выполнения помогут быстро подтянуть мышцы предплечий.

Упражнения для рук с гантелями

Убрать некрасивые отложения в области рук можно с помощью нагрузки с гантелями:

  1.  Подъем на бицепс. Выполняйте стоя, ноги на ширине плеч, гантель в руке ладонью вверх. Медленно сгибайте руку и подводите ее к плечу. Задержитесь в таком положении 5–10 секунд. После этого плавно разогните локоть, возвращаясь в исходную позицию. Выполните 10–12 раз по 2–3 подхода.
  2.  Разгибания в наклоне. Наклоните корпус вперед, держите гантель в руке, ноги оставьте прямыми, стопы стоят рядом. Согните левый и правый локоть под прямым углом и потяните кисти назад, при этом ладони должны быть развернуты внутрь. Надо оставаться в таком положении до тех пор, пока не почувствуется напряжение в трицепсах. Затем вернитесь в исходную позицию. Выполнять упражнение нужно 7–10 раз по 3 подхода.
  3.  Жим над головой. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Захватив гантель двумя руками, опускайте позади головы, сгибая локти. После этого поднимайте руки назад, выпрямив локти. Необходимо сделать 12–15 раз в 2–3 подхода.
  4.  Махи гантелями. Кисти вытянуты вдоль корпуса. Делая вдох, левую руку поднимите параллельно поверхности пола, слегка сгибая в локте. На выдохе вновь верните к корпусу. То же движение повторяем для правой стороны. Упражнение выполняется 12–15 раз в 2–3 подхода.
  5.  Опускание гантелей в позиции лежа. Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях, держа гантели около головы. Затем руки плавно выпрямить над собой, локтевой сустав образует прямой угол. Необходимо сделать  12–15 повторений в 3 подхода.

Топ 10 упражнений для похудения рук

Эффективные упражнения для похудения рук включают в себя нагрузку на разные виды мышц. Какие упражнения выбрать, зависит от вашего текущего физического состояния, и от того, какую часть плеч или рук хочется скорректировать.

Упражнение «Червяк» выполняется из позиции стоя. Ноги вместе, выполняем наклон вперед, устанавливаем ладони на поверхность пола. Ноги нельзя сгибать. Затем начинаем делать шаги. Ноги остаются на месте. Останавливаемся тогда, когда руки оказываются в 1 м от ступней. После этого делаем шаги ногами. Необходимо выполнить в 3–4 подхода.

Планка на вытянутых руках и локтях укрепляет все виды мышц в области верхних конечностей. Плечи и руки станут более рельефными, исчезнет дряблость. Для выполнения необходимо встать на четвереньки, спину держим ровно.

Ноги вытягиваем назад, руки остаются прямыми. Вес тела переносим на левую ладонь, правую руку сгибаем в локте и ставим предплечье на поверхность пола. Затем опускаем и левое предплечье. Так осуществляется переход планки на локти. После этого переходим в исходную позицию.

Повторения: 3 подхода по 10 раз.

Планка с касанием способствует развитию силы в руках. Принимаем положение для выполнения планки на вытянутых руках. Затем максимально напрягаем мышцы кора. Левой ладонью касаемся правого плеча, после чего возвращаем ладонь на пол. Повторяем движение правой рукой, но касаемся левого плеча. Делаем 8–10 раз в 3 подхода.

Планка «Скалолаз» — позволяет быстро убрать жировые отложения в области предплечий. Исходное положение — позиция для планки на прямых руках, руки нужно поставить на платформу. Поочередно ставим на пол сначала левую, потом правую ладонь, после чего в том же порядке возвращаемся руками назад. Делаем 8–10 раз в 3 подхода.

Планка с шагами вбок — для выполнения принимаем положение для обычной планки. Затем отводим на 15–25 см вбок правую руку и ногу. Через несколько секунд возвращаем в исходную позицию. То же движение повторяем для левой стороны. Выполняем в 3 подхода по 2–3 раза.

«Полукобра» — для выполнения необходимо лечь на живот, локти близко к телу и выгибаем их назад, стараясь держать по бокам. Необходимо принять упор на руки, отодвинуть грудь от пола и поднять голову вверх.

При этом живот прижимается к полу. Вес должен приходиться на плечи, в них должно появляться напряжение. Тело и ноги расслаблены. Находимся в таком положении 2–3 секунды, после чего опускаемся. Делаем по 5–6 раз в 2–3 подхода.

Обратные отжимания укрепляют руки, плечи и мышцы спины. Встаем на пол, опираясь на ладони и колени. Поднимаем одну ногу и выпрямляем ее. Таз опускаем к поверхности пола, согнув руки в локтях. Нога не сгибается. Делаем 8–10 раз, после чего ставим ногу на пол. То же движение повторяем для другой стороны. Выполняем 2–3 подхода.

Обратная планкас поднятием ноги прорабатывает мышцы всей верхней части тела и ягодиц. Принимаем положение обратной планки. Корпус должен быть прямым, ладони и стопы располагаются на поверхности пола. Напрягаем плечи, пресс, мышцы кора. Затем делаем высокое поднятие правой ногой и через 2 секунды опускаем ее. Каждый подход содержит 8–10 повторов.

Планка с поворотом туловища — выполняется из положения планки. Напрягаем мышцы верхней части тела. Плавно переходим в позицию боковой планки, при которой ноги располагаются друг на друге, вес тела переходит на нижнюю часть корпуса. Затем возвращаемся в первоначальное положение.

«Спайдермен» — разновидность отжимания. Встаем в упор на руки, напрягаем пресс и поднимаем одну ногу. Локти сгибаем и прижимаем корпус к полу, при этом ногу подводим к локтю. В таком положении трудно удержать равновесие, поэтому можно сначала согнуть колено, а потом выполнить отжимание. Для каждой стороны делаем 8–10 раз в 2–3 подхода.

Как правильно закончить тренировку

В конце тренировки нужно сделать растяжку. После окончания тренировки не рекомендуется есть в течение 2–3 часов.

Источник: https://hudet.net/uprazhneniya-dlya-ruk/

Как сделать руки тоньше: упражнения для похудения рук дома

Упражнения для рук в домашних условиях чтобы похудели

Благодаря этому комплексу упражнений ваши руки станут подтянутыми и сексуальными. Из статьи вы узнаете как убрать жир с внутренней стороны рук с помощью упражнений, которые также задействуют плечи и мышцы спины, чтобы ваша фигура выглядела элегантно и гармонично. Чем больше вы работаете над руками, тем в лучшей они форме.

Как избавиться от жира на руках

Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:

  1. Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
  2. Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)

Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела.

То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.

Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Ладони должны смотреть вперед
  • Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
  • Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
  • Опустите руку в исходное положение
  • Повторите то же движение левой рукой
  • Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
  • Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
  • Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
  • Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
  • Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

Совет:  согните ноги – это облегчит упражнение.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью.  Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
  • Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
  • Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
  • Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет:  Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
  • Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
  • Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
  • Выпрямите руки в исходное положение

Совет:  Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)

Выполнение:

  • Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
  • Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
  • Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
  • В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
  • Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
  • Медленно вернитесь в исходное положение

Совет:  Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
  • Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
  • Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
  • Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
  • Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины

Совет:  когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.

Источник: www.superskinnyme.com/sculpt-sexy-arms-workout.html

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk

Как похудеть в руках: упражнения и тренажеры, питание

Упражнения для рук в домашних условиях чтобы похудели

Лишний вес всегда доставляет некоторый дискомфорт. В особенности неприятен жир и образования целлюлита в верхней части тела – на этом участке от них сложнее всего избавиться. Так как похудеть в руках достаточно сложно, необходим комплексный подход к решению проблемы.

Питание

В основном, причины пополнения в руках, боках и бедрах кроются в нарушении питания и ведении неправильного образа жизни. Жировые отложения появляются в тех частях тела, которые меньше всего работают, т. к. там нарушен кровоток.

Первое, что нужно сделать на пути к снижению объема тела – это нормализовать свое меню. Из ежедневного рациона убираются жирные блюда, копчености, фаст-фуд, газировка.

Все это является основной причиной появления целлюлита на плечах и руках. Главным врагом являются мучные и сладкие продукты. Они способствуют отложению жира, а т. к.

в повседневной жизни трицепсы мало задействованы, жировые клетки начинают формироваться именно в верхней части тела.

Обвисшие руки

Основные постулаты похудения в руках посредством питания:

  1. Пить в день не менее 1,5 литра воды. Жидкость поможет вывести из организма жиры, токсины, шлаки и прочие «гадости». Кроме того, чем больше Вы пьете воды во время тренировок, тем быстрее происходит процесс замены жировых клеток слоем мышц;
  2. Чтобы похудели пальцы, руки и плечи, необходимо заменить хотя бы один прием пищи салатом или овощами в другой форме (но обязательно свежими);
  3. Рекомендуется питаться по системе дробей – лучше меньше, но чаще. Это позволит нормализовать обмен веществ и значительно снизить вес во всем теле.

Также как и любая другая диета, эта подразумевает 1 разгрузочный день в неделю и хотя бы месяц строгого соблюдения требований. Если в течение этого времени эффекта нет, то нужно поменять либо принципы питания (возможно, нормировать приемы пищи), либо сменить рекомендуемые продукты.

Тренажеры

Нормализация рациона у девушек без физических упражнений не дает эффекта, поэтому чтобы быстро похудеть в руках и плечах, необходимо заниматься спортом. В первую очередь, упор делается на кардиотренировки – они помогают нормализовать кровообращение и вывести из организма лишнюю влагу.

Эффективному похудению способствует велотренажер – он позволяет уменьшить объем выше локтя в руках и на спине, при этом, не накачивая их.

Для обеспечения максимальной результативности держаться нужно не за статичную ручку, а за подвижные рычаги, тогда работают практически все группы мышц.

Также это отличный способ разогреть тело перед последующими упражнениями. Время выполнения зависит от уровня подготовки девушки:

  1. Начинающие уделяют кардио не менее 20 минут;
  2. Средний уровень может заниматься на велотренажерах или беговой дорожке около 10;
  3. Спортсменам можно уделять всего 5–7 минут времени.

Также для похудения в руках отлично себя зарекомендовал тренажер с тягой вертикального блока. Он обеспечивает быструю и достаточно сильную прокачку трицепсам, которые являются самой проблемной зоной у девушек.

Если бицепсы отвечают за сгибание, то трицепсы – за разгибание, поэтому они относительно редко интенсивно работают. Самый лучший вариант – это записаться в тренажерный зал, где Вы сможете без проблем прокачаться.

Для похудения рекомендуются следующие варианты тяги:

  1. Тяга вертикального блока с широким хватом. Стоит отметить, что есть два варианта исполнения упражнения – стоя и сидя. Для прокачки и похудения рекомендуется стоя, т. к. сидя большая нагрузка уходит на грудь;
  2. Тренажер Хаммера. Это аналогичное устройство, но только с горизонтальной тягой. Эффект сравним с байдарками или лодочным спортом. Прокачиваются бицепсы, трицепсы и мышцы спины. Он способствует общему похудению верхней части тела.

Фото — Тренажер Хаммера

Но в домашних условиях довольно сложно реализовать такие занятия, нужно заменять их аналогичными.

Упражнения

Что делать, чтобы похудели руки за неделю:

  1. Толстые конечности быстрее всего худеют от отжиманий. Это универсальное упражнение, которое подтянет весь торс: пресс, плечи, бицепсы. Можно выполнять двумя способами: делая упор на колени или на пальцы ног. Второй более результативный. Лягте в удобное положение, ладони на ширине плеч полусогнуты в локтях, ноги и спина прямые. Аккуратно начните опускать корпус. Повторить 10 раз. Сделать 4 подхода, постепенно увеличивать;Фото — Отжимания
  2. Отлично помогают упражнения на разгибания и сгибания мышц. В тренажерном зале это французский жим и горизонтальная тяга штанги, но, опять же, их сложно реализовать дома. В домашних условиях штангу могут заменить гантели. Лягте на пол или другую плоскую поверхность, возьмите гантели, в районе локтей слегка согните конечности. Выполняя французский жим, нужно свести гантели вместе и аккуратно заводить их за голову. В горизонтальной тяге можно равномерно опускать их в стороны или просто жать к потолку от груди;
  3. Резинка – это идеальное упражнение для того чтобы похудеть в ногах и руках. При помощи скакалки также можно быстро похудеть в подмышках, области кисти и животе. Сразу отметим, что прыгать для получения результата нужно много – для новичков допустимая нагрузка – 3 минуты беспрерывных прыжков, для спортсменов – до 10 минут.

Фото — Мельница

Вместо гантелей из второго упражнения можно использовать бутылки, книги или другие приспособления, их легко сделать своими руками, главное – быть уверенным в их весе. Поэтому перед началом разработки желательно обзавестись весами.

Рекомендуемая программа, для того чтобы похудеть в плечах:

  1. Кардиотренировки;
  2. База (жим вертикально) чередовать с французским жимом;
  3. Гребля (тренажер Хаммера).

Подбирать интенсивность нужно индивидуально, поэтому лучше посоветоваться с Вашим тренером.

: упражнения для рук

Фитнес

Этот спорт подразумевает упражнения для верхних частей тела без использования дополнительных утяжелителей. Эффект достигается за счет большого количества повторов и интенсивности занятий.

Похудеть в руках, талии и животе поможет обычная мельница, но её нужно делать не менее 200 раз на каждую сторону. Основная стойка – ноги на ширине плеч, ладони в стороны. Необходимо слегка нагнуть корпус вперед и резко размахивать руками в разные стороны, как лопастями мельницы. Делать каждый день (если после первого дня сильно болят руки подмышками – то можно перенести занятие).

Фото — Мельница

Аналогично можно поднимать руки вверх. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты по корпусу. Чтобы правильно выполнять упражнение Вам нужно одновременно поднимать руки вверх. Повторять в течение 2 минут.

Очень хорошо от полных рук помогают подтягивания, но отзывы утверждают, что они способствую нарастанию мышц даже у девушек. Если Вас это не страшит, то можно оборудовать дома уголок для подтягиваний или купить специальное приспособление. Сначала достаточно всего 2 раз в день, а в идеале нужно дойти до 20 ежедневных повторений.

Источник: https://www.LadyWow.ru/kak-pohudet-v-rukah.html

НародаМедицина
Добавить комментарий