Силовые упражнения в домашних условиях для женщин для похудения

О силовых тренировках для похудения женщинам в домашних условиях и в спортзале

Силовые упражнения в домашних условиях для женщин для похудения

Силовые тренировки для похудения для женщин, занимающихся в домашних условиях и в тренажёрных залах, представляют собой комплексные либо отдельные программы, связанные с выполнением анаэробных динамических упражнений. Во время занятий используются различные упражнения с отягощением и сопротивлением.

Такой тип тренировок часто рекомендуют мужчинам, желающим нарастить мышечную массу и сжечь жир. В таких случаях происходит целенаправленное увеличение мышечной массы и, соответственно, увеличение массы тела.

Такой набор веса считается правильным, поскольку упор идёт не на накопление жира, а на его сжигание и укрепление мышц.

Аналогичные силовые тренировки для похудения предлагаются для женщин, желающих привести себя в форму, сбросить вес, обрести красивую стройную фигуру.

Силовые тренировки

Подобные занятия часто принято проводить, используя тренажёры. Разработанные комплексные упражнения, выполняемые на тренажёрах, используют для более быстрого процесса похудения, что для женщины имеет большое значение.

Выполнение силовых домашних тренировок

Специалистами в области спорта давно доказано, что силовые нагрузки благотворно влияют на организм. Это выражается в следующем:

  • Укрепление костной системы.
  • Снижение риска внутренних повреждений.
  • Укрепление иммунитета.
  • Ускорение процесса обмена веществ в организме.
  • Создание препятствия для образования подкожных жировых отложений.
  • Улучшение работы сердца.
  • Укрепление дыхательной системы, что также повышает выносливость.

Какого результата можно добиться

Сколько килограммов может сбросить женщина, полагаясь на силовые упражнения для похудения? Занятия в тренажёрном зале и дома дают постепенное снижение веса и долгое стабильное сохранение результатов при соблюдении режима тренировок.

Чтобы начинающий мог худеть примерно на 2 килограмма каждый месяц, ему нужно заниматься не менее 3-4 раз в неделю. Даже такая, казалось бы, небольшая потеря лишнего веса позволит ощутить значительный прилив энергии. Фигура начнёт корректироваться.

Внешне будет казаться, что килограммов ушло значительно больше. Это объясняется тем, что объём крепких мышц занимает значительно меньше внутреннего пространства организма, чем зоны нетренированных внутренних участков.

В дополнение ко всему объём жировой ткани гораздо превышает мышечную.

Заниматься нужно 3-4 раза в неделю

Разрешённые полезные нагрузки и меры проверок состояния организма

Что необходимо делать, чтобы получить приведённый результат или даже во многом улучшить его? Прежде всего соблюдать некоторые правила:

  • Занятия нужно выполнять регулярно, 3-4 раза в неделю, с постепенным увеличением количества тренировок до 6. Практически это означает, что тренироваться можно будет каждый день.
  • Первоначально время занятий должно составлять не менее 30 минут в день. Когда организм укрепится и сможет переносить более серьёзные нагрузки, время, отведённое на упражнения, можно увеличить до 1 часа.
  • При выполнении силовых упражнений важно проверять пульс, слушать сердцебиение. Аэробные нагрузки предполагают количество ударов пульса в районе от 65 до 80 % от максимальной допустимой величины.

Силовые нагрузки для похудения рассчитаны на проработку всего тела либо отдельной группы мышц. В программу включают упражнения, которые способствуют не только сбросу веса, но и дальнейшему приобретению рельефа, красивого пресса.

Важно! Выполнение упражнений стоит проводить до отказа, постепенно увеличивая нагрузки, прибавляя число повторов при проработке всех мышц. 

Как повысить качество выполнения силовых нагрузок

В качестве дополнительной эффективной помощи в процессе похудения женщины используют различный инвентарь. Например, это могут быть гантели весом от 4 до 5 кг или одна гиря до 8 кг. Таким образом, хорошо прокачиваются мышцы рук, плечи. В качестве альтернативе гире можно также использовать сендбег или сумку, заполненную песком, весом 10 кг.

Эффективные силовые упражнения для женщин в домашних условиях

Круговые тренировки позволяют добиться более интенсивного сжигания калорий. Суть их в том, что выполняется 5-6 силовых упражнений друг за другом, не прерываясь, определённое количество раз. Сюда относятся упражнения с гантелями, бег на месте, прыжки со скалкой.

Дома можно использовать бутылки с водой если нет гантелей

Список самых эффективных силовых упражнений, выполняемых женщинами, цель которых — привести себя в норму:

  • Приседания и жим гантелями. Упражнение проводится 10 раз.
  • Прыжки с отягощением через препятствие. Используется гантель или сумка с песком. Выполнять упражнение следует 20 раз.
  • Отжимания и сгибания ног. Занятие женщина проводит 10 раз, приняв начальное положение «упор лёжа».
  • Выпады назад с поочерёдным выпрыгиванием на правую и левую ногу. Техника проста: шаг назад, приседание и мах шаговой ногой. Количество исполнений — 10 на каждый выпад.

Важно! Упражнения должны выполнятся быстро. Скорость — один из показателей выносливости. 

Тренировочная программа для занятий в спортзале

У спортивного зала большие преимуществ перед домашними условиями. Здесь можно пообщаться с профессиональным тренером, использовать любые тренажёры. Дома, как правило, таких условий нет.

Дома женщине приходится выбирать себе программу или план тренировок самостоятельно, прислушиваясь к различным рекомендациям в интернете. В спортивном зале эту обязанность берёт на себя тренер.

Тренер разрабатывает программу, связанную с кардио- и силовыми тренировками. Они максимально эффективны, когда действуют в сочетании друг с другом.

Женщинам с лишней массой тела обычно предлагается выполнять упражнения с весами, то есть с дополнительной нагрузкой на руки и ноги.

Утяжелители на ноги

Ниже представлена примерная программа занятий для новичков, которые ходят в тренажёрный зал не реже 3 раз в неделю:

ПонедельникСредаПятница
Кардиотренажёр (10 мин.)Кардиотренажёр (10 мин.)Кардиотренажёр (10 мин.)
Приседания со штангой на плечахПодтягивания в машине СмитаВыпады со штангой
Жим ногамиТяга гантелей в наклонеЗашагивания на подставку с гантелями
Становая тяга на прямых ногахТяга горизонтального блокаВыпады с ходьбой
ГиперэкстензияТяга с верхнего блока узкой ручкойПриседания с гантелей между ног
Кардиотренажёр (10 мин.)Тяга с верхнего блока обратным хватомКардиотренажёр (10 мин.)
Выпады с гантелямиКардиотренажёр (10 мин.)Становая тяга с гантелями
Подъём таза лёжаТяга за голову с верхнего блокаНаклоны со штангой на плечах
Приседания в ГААК-тренажёреТяга одной гантели в наклонеГиперэкстензия
Разгибания бедра в кроссовереПуловер с гантелей лёжаПодъём таза лёжа
Кардиотренажёр (10 мин.)Кардиотренажёр (10 мин.)Кардиотренажёр (10 мин.)
Жим штанги лёжаУпражнение «велосипед»Жим штанги стоя с груди
Жим гантелями лёжаСкручивание лёжа на полуЖим гантелей сидя
Разводы с гантелями лёжаПодъем ног сидя на лавкеПодтяжка со штангой стоя
Разведение рук в тренажёре «бабочка»«Планка» (1 подход за максимальное время)Махи гантелями стоя
Кардиотренажёр (10 мин.)Кардиотренажёр (10 мин.)Кардиотренажёр (10 мин.)

Каждое упражнение выполняется 15-20 раз в один подход. Прорабатываются мышцы нижнего и верхнего пресса, ягодиц, бедёр, спины, груди, плеч.

Силовые упражнения не дают моментального результата, поэтому нужно набраться терпения и заниматься хотя бы месяц, чтобы увидеть, как тело худеет и становится более стройным. Программы строятся таким образом, что у девушек не происходит наращивание мышечной массы, только сжигается жир и улучшается рельеф.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/silovye-trenirovki.html

Силовые тренировки в домашних условиях для женщин: эффективные упражнения для дома

Силовые упражнения в домашних условиях для женщин для похудения

Фитнес предполагает не только аэробные, но и анаэробные тренировки.

Женщинам также полезны силовые нагрузки, которые помогают держать тело в тонусе, увеличивают мышцы, способствуют похудению.

При отсутствии возможностей заниматься в тренажёрном зале занятия могут быть выстроены и в домашних условиях, важно лишь подойти к процессу правильно.

Подробно об эффективных занятиях на силу дома

Силовая нагрузка предполагает небольшое количество повторений. Если делать от 20 и более повторов, то даже упражнения с гантелями и иными утяжелителями уже будут приобретать статус аэробной нагрузки.

Отлично подойдут гантели, специальные утяжелители для рук и ног, гири, штанга. Держать это всё дома довольно проблематично, так как инвентарь занимает много места, поэтому вполне можно обойтись набором гантелей. Также в качестве дополнительной нагрузки можно использовать рюкзак, в который будут класться разные объекты для увеличения его массы.

Силовые тренировки в домашних условиях для женщин будут возможны при наличии хотя бы части инвентаря, не обязательно покупать сразу всё. Качественно проработать все мышцы можно всегда, главное, правильно подобрать движения.

Важно! Для построения правильной силовой программы в домашних условиях необходимо выбрать упражнения, которые являются достаточно тяжёлыми. Это могут быть движения как с собственным весом, так и со снарядами.

Самые лучшие упражнения

Лучшими упражнениями для домашних занятий считаются те, что максимально прогружают мышцы. Далее всё будет зависеть от целей, которые ставит перед собой спортсменка. Так, для увеличения массы лучше выполнять многосуставные движения, при работе на рельеф следует выполнять изолирующие.

Занятия с гантелями

Упражнения с гантелями являются самими популярными в домашних тренировках, так как такой инвентарь легко хранить, он доступен и относительно недорог. Есть упражнения, позволяющие прокачать все мышцы тела, то есть при наличии только гантелей можно выстроить качественный тренировочный план.

К основным движениям относят:

Приседания с гантелямиНужно положить снаряды на плечи, а ноги поставить не слишком широко. Приседать, опуская корпус, но не сгибая спину.
Становая тяга с гантелямиПоложить гантели на пол, обхватить руками. Ноги поставить на ширину плеч. Поднимать гантели за счёт усилия спины и ног, при этом поясница чуть наклонена, но не прогнута, во время движения выпрямляется.
Подъём гантелей на бицепсМожно делать стоя и сидя, с разной постановкой рук. Поднимать гантели поочерёдно или одновременно. Главное, держать спину прямой и не раскачивать корпус.
Разгибание руки на трицепсУпереть колено в лавку или иной упор, спину поставить прямой, руку, противоположную ноге, тоже упереть. Вторую руку направить вдоль корпуса, согнув в локте, взять в неё гантель. Разгибать руку в локте.
Жим гантелей лёжаЛечь на скамью, взять в каждую руку по гантели. Опускать их за счёт усилия грудных мышц, затем снова распрямлять руки.
Подъём гантелей на плечиМожно делать сидя или стоя. Взять в каждую руку по гантели, поднять до уровня плеч. Поднимать руки вверх, до полного распрямления и опускать обратно.

Это лишь основные, многосуставные движения. Существует ещё много упражнений, которые позволяют прокачать все мышцы тела.

Тренировки с гирей

Есть несколько упражнений с гирями, которые будут максимально эффективными:

  • махи. Нужно взять гирю, расположить её между ног, чуть прогнув их. Разгибать руки в плечах, выпрямляя ноги, затем возвращаться в исходное положение;
  • махи одной рукой. Техника такая же, только снаряд держится одной рукой;
  • тяга гири к поясу. Можно делать одной гирей, взяв её двумя руками либо в каждую по снаряду. Встать прямо, спину наклонить в пояснице, но не прогибать. Поднимать гири к поясу за счёт усилия спины;
  • приседания плие. Поставить ноги широко, гирю держать между ног внизу на вытянутых руках. Приседать максимально глубоко;
  • приседания с прыжком. Нужно делать обычные приседания, но в верхней точке делать выпрыгивание;
  • выпады. Делать классические выпады, но гирю держать на уровне плеча и во время шага поднимать её вверх;
  • скручивания с гирей. Обычные скручивания на пресс, только перед грудью нужно держать руками гирю.

Упражнений может быть намного больше, но на первых порах будет достаточно и этих. Впоследствии программу можно будет усложнить.

Нагрузки со штангой

Штанга является универсальным инвентарём, с помощью которого можно прокачать мышцы всего тела. Держать такой снаряд дома проблематично, но если такая возможность есть, то рекомендуется ею воспользоваться. К основным упражнениям относят:

ПриседанияШтангу положить на плечи, приседать, не округляя спину и не прогибая её.
Жим стояНоги поставить на ширину плеч, штангу взять чуть шире. Поднимать вверх, опускать обратно за счёт усилия мышц плеч. Можно опускать её к груди, а можно за голову.
Жим лёжаПотребуется скамья и желательна помощь страхующего. Нужно взять штангу на вытянутых руках, опускать её к груди, держа шире плеч и поднимать обратно.
ВыпадыПоложить штангу на плечи, делать шаг вперёд, прогибая колено. Прогиб должен быть максимально глубоким.
Подъём на бицепсВстать прямо, взять штангу в руки немного шире плеч. Поднимать её вверх, сгибая руки в локтях, и опускать обратно.
Жим узким хватомВыполнять как классический жим лёжа, только руки поставить узко, уже, чем ширина плеч. Во время выполнения упражнения локти не должны расходиться.

Есть ещё много упражнений, которые можно выполнять и дома. При построении тренировочной программы нужно учитывать, какие мышцы в какой день прокачиваются, и подбирать движения под потребности.

Работаем со своим весом

В домашних условиях можно выполнить и упражнения с собственным весом. К основным относят:

  1. Отжимания. Можно использовать разную постановку рук, от этого зависит акцент нагрузки. Также можно поставить ноги на высоту, чтобы усложнить упражнение.
  2. Обратные отжимания. Нужно повернуться спиной к скамье и упереть в неё руки, ноги оставив на полу. Опускать корпус вниз и поднимать вверх. Упражнение прокачивает в основном трицепс.
  3. Подтягивания. Потребуется турник. Также есть разные варианты, комбинируя которые, можно разнообразить воздействие на организм.
  4. Отжимания от брусьев. Позволяют прокачать как трицепс, так и грудные.
  5. Приседания и выпады. Помогают прокачать ноги. С собственным весом выполняются на первых этапах, затем постепенно нужно включать утяжелители.

Внимание! Упражнения с собственным весом хороши в начале, когда спортсмен ещё не развил свои мышцы должным образом. Далее они подходят при похудении или в качестве разминки.

Примерная программа

Программа тренировок должна состоять из разных элементов на разные группы мышц. На первых порах, если стоит цель увеличить мышечную массу, можно использовать трёхдневный сплит, например, следующий:

Тренировка 1. Грудные и спина.
  1. Жим штанги лёжа, 4 по 12.
  2. Отжимания, 4 по 15.
  3. Отжимания от брусьев, 3 по 10.
  4. Подтягивания, 4 на максимум.
  5. Тяга гантелей, 3 по 10.
  6. Тяга гири к поясу, 3 по 10.
Тренировка 2. Руки.
  1. Отжимания узким хватом, 4 по 10.
  2. Подтягивания обратным хватом, 3 по 8.
  3. Разгибание гантелей, 4 по 10.
  4. Подъём на бицепс, 3 по 12.
  5. Отжимания обратные, 4 по 12.
Тренировка 3. Ноги и плечи.
  1. Приседания со штангой, 4 по 12.
  2. Приседания плие, 3 по 12.
  3. Выпады, 3 по 12.
  4. Жим стоя, 3 по 12.
  5. Разведение гантелей стоя, 4 по 12.

Это лишь примерный тренировочный план. Можно менять упражнения в зависимости от доступных снарядов, например, если нет штанги, то заменить жим штанги на жим гантелей и так далее.

Источник: https://gercules.fit/sport/trenirovki/silovye/silovye-trenirovki-dlya-zhenshhin.html

Комплекс силовых упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях

Силовые упражнения в домашних условиях для женщин для похудения

Время — самый ценный ресурс, который есть у человека. Иногда его катастрофически не хватает на то, чтобы посвятить несколько часов своей жизни посещению спортзала. Данная публикация предназначена специально для тех, кто стремится похудеть, поддерживать своё тело в тонусе, но не имеет возможности заниматься в тренажёрном зале или ходить на фитнес.

Силовые тренировки в домашних условиях для женщин и мужчин

Организму женщины и мужчины каждый день требуются физические нагрузки. Они необходимы для поддержания здоровья внутренних органов, хорошего кровообращения, поддержания мышц в тонусе, похудения и регулирования обмена веществ.

Между тем, образ жизни городского жителя далёк от идеального. По несколько часов в день человек проводит в сидячем положении, за компьютером, а вечером часто переедает. Это становится причиной набора лишнего веса, слабости, апатии, потери силы воли и развитию депрессии.

В таких условиях сложно похудеть.

Для того чтобы утро стало более бодрым, а вечер максимально продуктивным — рекомендуем практиковать силовые тренировки. Хороший силовой тренинг для мужчин и женщин различен и имеет свою специфику. Более подробно расскажем о том, каких целей в условиях дома смогут добиться с помощью силовых тренировок представители обоих полов, и какие из тренировок эффективнее.

Сила, гибкость и эффективное похудение: специфика тренинга для женщин.

Мнение о том, что силовые тренировки – удел мужчин – сегодня уже устарело. Тысячи женщин посещают спортивные залы, занимаются дома с гантелями, гирей, эспандером.

Отзывы и успехи этих женщин в построении собственного тела и похудения доказывают, что силовые тренировки для похудения при правильно составленной программе не сделают тело женщины более мужественным.

Напротив, правильный тренинг способен приблизить женскую фигуру к современным стандартам красоты: сформировать красивый животик, худую талию, округлые упругие ягодицы и спортивные ножки.

Регулярные тренировки с гантелями делают женское тело более сильным и выносливым, мышцы легче поддаются растяжке. При правильно построенной программе тренировок достигается эффект похудения.

Мужественность, масса и рельеф: здоровый мужской тренинг.

Масса решает многое. Настоящий мужчина должен быть большим. И уж если не поражать торсом Аполлона и торчащими из-под рубашки мускулами, то хотя бы достойно выглядеть на пляже. Силовые тренировки, или силовой фитнес тренниг, подчёркивают мужественность, помогают нарастить мышечную массу и добиться красивого рельефа.

Более того, силовой фитнес тренинг по подходящей программе помогает поправить здоровье и при необходимости похудеть.

Многие начинают заниматься дома с гирей, штангой, на турнике по рекомендации врача, уже имея проблемы спины, шеи и избыточного веса.

Для мужчины это едва ли не единственная возможность поправить здоровье и похудеть, не прибегая к использованию фармацевтических препаратов. Тогда как для девушек, чтобы размяться или похудеть, достаточно сходить на фитнес.

О том, почему ни женщинам, ни мужчинам не стоит пренебрегать силовыми фитнес тренировками в пользу пробежки или езды на велосипеде, читайте далее.

Что лучше для похудения силовые тренировки или кардио?

Кардио тренировка связана с активными движениями на беговой дорожке, элипсоиде, велотренажёре. В процессе такой тренировки работает сердечная мышца, повышается пульс и частота дыхания.

Программа кардио тренировки способствует активному сжиганию калорий, и, следовательно, легко добиться похудения. Однако, похудев, практикуя кардио нагрузки и правильное питание, можно ли добиться красивой формы тела? К сожалению, нет.

После того, как жир уйдёт, останутся худые слабые неразвитые мышцы: худые плоские ягодицы, острые плечи, торчащие ключицы и неразвитый бицепс бедра.

Для похудения и одновременного приобретения красивой формы тела для женщины кардио- и силовые тренировки по фитнесу следует совмещать. Однако фитнес программа силовых тренировок для похудения отличается от программы тренировок для набора или сохранения мышечной массы. Она должна быть максимально интенсивной.

Помните: силовые тренировки – самый долгий путь к идеальной фигуре, однако, самый эффективный. Расскажем о том, с чего же лучше начать этот путь, если вы решили тренироваться дома.

Пограмма для начинающих

По технике выполнения силовые упражнения для мужчин не отличаются от силовых упражнений для женщин. Не существует исключительно мужских или женских упражнений на развитие силы.

Отличия тренингов для представителей разных полов кроются в наборе данных фитнес упражнений в одном сплите, их интенсивности и выбранном весе.

Помнит, что при любых тренировках человеку необходимо правильное питание.

В первую очередь определимся, какой инвентарь вам понадобится для силовых тренировок дома:

  • Гантели;
  • Скамья или стул;
  • Гиря.

Силовые упражнения в домашних условиях для начинающих: гантели

  • Подъём рук с утяжелением (развиваются мышцы плеч). В работе задействуются все плечевые дельтавидные мышцы;
  • Подъём рук с утяжелением (развиваются мышцы бицепсов);
  • Руки разгибаются из-за головы. Для утяжеления используется гантеля. Развиваются мышцы трицепсов;
  • Подъём гантелей и разводка. Упражнение выполняется в позе лёжа на твёрдой горизонтальной поверхности (на полу, на кушетке), руки слегка согнуты в локтях. Развиваются мышцы груди;
  • Подтягивание руки с гантелей к поясу. Для удобства можно упереться о стул или диван. В этом упражнении задействуются мышцы спины;
  • Выпады и присед с утяжелением (в обе руки необходимо взять гантели). Развиваются мышцы бедёр.

Упражнения на развитие силы: гиря

  • Толчок гири одной рукой. Развиваются плечевые мышцы;
  • Присед с гирей широкой постановкой ног (становая тяга сумо). Тренируется задняя и внутренняя поверхность бедра.

За 2 часа до тренировки полностью исключите питание. Во время тренировки не спешите. Следите за техникой: выполнение упражнений должно быть правильным. На специализированных сервисах достаточно видео о том, как правильно и в какой последовательности выполнять силовые упражнения.

Также рекомендуем:

  • Каждую тренировку начинать с кардио разминки. Сколько потребуется минут? Это может быть лёгкая 10-тиминутная пробежка или суперсет на пресс. Организм следует хорошенько разогреть. Особенно важна интенсивная разминка для тех, кто хочет добиться похудения.
  • Разминки требуют и ваши суставы: плечевые, локтевые, кистевые, тазобедренные и коленные. После окончания кардио разминки приступайте к разминке суставов.
  • Любое упражнение необходимо начинать с малого веса, постепенно, от подхода к подходу, переходя к большому. Избегайте непосильных нагрузок. Рано или поздно они приведут к травме.
  • Все упражнения выполняются с прямой или немного прогнутой спиной.
  • Для поддержания здоровья и достижения необходимых целей в тренировках достаточно выполнять комплекс силовых упражнений 3 раза в неделю, через сутки.

Перейдём к более конкретным программам тренировок: расскажем о том, в чём состоит основа мужского и женского тренинга.

Комплекс силовых упражнения для мужчин

Создавая программу для мужчин, следует учитывать особенность их организма. Опытные спортсмены сходятся во мнении, что ниже представленная система занятий  подходит именно для сильной половины человечества.

1 занятие.

  • Подъём гантелей в позе лёжа на горизонтальной поверхности;
  • Разведение гантелей в позе лёжа на горизонтальной прверхности;
  • Разгибание рук с утяжелением из-за головы.
  • Планка  с четко зафиксированными точками, которые указаны на фото. Стараемся простоять 1 минуту. Постепенно продливая время до 5 минут.

2 занятие.

  • Разогрев;
  • Подтягивания;
  • Подтягивание руки с гантелей к поясу. Необходимо наклониться с прямой спиной и упереться о стул;
  • Подтягивание обеих рук с утяжелением к поясу. Необходимо наклониться;
  • Работа на бицепс. Используйте утяжеление.
  • Пресс — скручивания.

3 занятие.

  • Разогрев;
  • Присед. В обе руки возьмите утяжелитель (гантели);
  • Присед с гирей стиле «сумо»;
  • Выпады. В обе руки возьмите утяжелитель;
  • 2-3 упражнения на развитие плечевых мышц.
  • Пресс.

Все фитнес упражнения из данной программы выполняются по 10-12 повторений. Количество подходов – 4-5. Каждая тренировка завершается упражнениями на пресс.

Тренировка для женщин

Силовые упражнения для женщин в домашних условиях, также как и для мужчин, выполняются 3 раза в неделю и чаще всего направлены на похудение.

Силовые тренировки для женщин в домашних условиях:

1 тренировка для похудения

  • Приседания с гантелями;
  • Выпады с гантелями;
  • Отведение ноги на ягодичную мышцу;
  • Растяжка.

2 тренировка для похудения

  • Разминка;
  • Отжимания с упором на колени;
  • Упражнение “рыбка”. Одновременный подъём верхней и нижней части туловища в позе лёжа на животе;
  • Упражнения “кошка”. Чередующийся прогиб и выгиб спины в позе стоя на коленях с упором на ладони;
  • Растяжка.

3 тренировка для похудения

  • Разминка;
  • Присед с гантелей широкой постановкой ног;
  • Подъёмы таза в позе лёжа на спине, колени согнуты с упором на стопы.
  • Махи гантелями в стороны;
  • Сгибания рук с гантелями;
  • Растяжка.

Фитнес тренировка завершается выполнением упражнений на пресс. Чем интенсивнее выполняются упражнения и чем больше их повторений, тем быстрее вы похудеете.

Помните о том, что для достижения желаемых результатов необходимо постоянство. Комплекс упражнений должен войти в привычку, а правильное питание – стать вашим стилем жизни. Это поможет вам достичь поставленных целей в похудении и построении красивой фигуры в условиях дома.

(10 3,90 из 5)
Загрузка…

Источник: https://diet-diet.ru/sport/kompleks-silovyx-uprazhneniya-dlya-muzhchin-i-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax.html

Правильные силовые упражнения в домашних условиях в зависимости от целей и уровня подготовки

Силовые упражнения в домашних условиях для женщин для похудения

Многие женщины и мужчины стали все чаще заниматься спортом дома, ведь при напряженном графике работы времени на походы в зал категорически не хватает. По эффективности такие тренировки не уступают тем, что проходят под руководством опытного мастера. Чтобы они дали желаемый результат, следует обзавестись необходимым снаряжением, а также подобрать индивидуальную программу.

Силовые тренировки в домашних условиях не только помогут похудеть, но и сделают мышцы подтянутыми.

Эффект силовых тренировок в домашних условиях

Такого рода физические нагрузки направлены на то, чтобы сжигать достаточное количество калорий. Чтобы избавиться от жировых отложений с помощью силовых тренировок, необходимо их расходовать так, чтобы энергии тратилось больше, чем поступило с пищей. Для этого нужно подобрать правильный комплекс упражнений на похудение.

Кроме очевидной пользы для фигуры, силовые тренировки оказывают положительное влияние на состояние здоровья. Они укрепляют сердце и сосуды, значительно улучшают функции опорно-двигательного аппарата.

Чтобы тренировка оказалась действительно эффективной и порадовала стройной и подтянутой фигурой, следует выполнять несколько простых рекомендаций:

  • Не нужно лениться делать разминку и растяжку после занятий. Это поможет мышцам перенести нагрузки без особых проблем.
  • Необходимо по мере привыкания организма к тренировкам усложнять их. Только так получится быстро похудеть и подтянуть фигуру.
  • Важно выполнять силовые упражнения в соответствии с техникой. Неправильные движения не только не дадут значимого эффекта, но и приведут к травмам.
  • Тренировки должны проводиться регулярно, не менее трех раз в неделю. В домашних условиях иногда бывает тяжело соблюдать этот принцип, но все же не стоит делать большие перерывы.
  • Необходимо следить за правильным дыханием. В организм должно поступать достаточно кислорода. Выпускать воздух следует одновременно с напряжением мышц, а вдох делать при расслаблении.
  • Не нужно слишком долго отдыхать между выполнением подходов.

Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения рук. Из статьи вы узнаете о том, как похудеть в руках и плечах, упражнениях с гантелями и без них в домашних условиях и в тренажерном зале.

А здесь подробнее об упражнениях для похудения ягодиц.

Необходимые атрибуты

Для занятий силовыми упражнениями для похудения потребуется несколько спортивных снаряжений. Самое необходимое из них – гантели. Их следует выбирать в зависимости от того, как давно начата тренировка.

Новичкам не нужно покупать слишком тяжелые варианты, для первых занятий могут подойти и обычные бутылки, наполненные водой.

А вот уже более опытным спортсменам следует остановить свой выбор на гантелях весом 4 — 5 килограммов.

Также упражнения, входящие в программу тренировки для похудения, могут выполняться при помощи силового троса. Он позволяет проработать абсолютно любые группы мышц, а также более компактен, чем гантели.

Мужчинам, желающим привести свою фигуру в порядок, также понадобится небольшая штанга. Не обязательно выбирать самую тяжелую. Ведь ее основная роль при выполнении упражнений для похудения – служить утяжелителем. Также мужчинам может пригодиться турник, необходимый для подтягиваний.

Комплекс для похудения

В зависимости от того, какой уровень физической подготовки имеет человек, и выбирается соответствующая программа тренировки. При этом для женщин и мужчин подходят немного различные упражнения. Также отдельно выделяется программа для новичков.

Для начинающих

Для тех, кто только начал тренироваться, подходит комплекс из упражнений, рассчитанный на проведение занятий три раза в неделю. При этом необходимо распределить нагрузку равномерно на все группы мышц. Комплекс для новичков, направленный на похудение, включает различные силовые упражнения, некоторые из них выполняются с гантелями.

Тренировка должна быть очень интенсивной. Рекомендуется выполнять упражнения за три подхода. Только достаточная физическая нагрузка даст положительный результат, который отразится на фигуре. При этом в каждом подходе необходимо выполнять все упражнения по 10 раз.

Примерный план занятий:

  • Приседания. Взять в руки гантели, прижать их к себе на уровне плеч, спину выпрямить. Нужно также слегка наклониться вперед. Приседания должны быть не очень глубокими, колени не расходятся в стороны. При возвращении в начальную позицию руки с гантелями выпрямляются над головой. Данное упражнение укрепит мышцы ног, рук и спины.
  • Выпады вперед. В руках по-прежнему находятся гантели. Правой ногой следует сделать выпад вперед, левая в это время сгибается в колене, но не касается пола. Важно сохранять ровную осанку во время выполнения упражнения. Затем сменить ноги и повторить то же самое. Руки все это время выпрямлены вдоль тела.
  • Отжимания. Принять положение как при выполнении планки. Начинающим лучше сделать упор на колени, а не на стопы.
  • Разгибание рук назад. Выпрямиться, взять гантели. Согнуть руки в локтях, немного наклониться вперед. Слегка присесть, чтобы ноги не были прямыми. Крепко прижав локти к туловищу, разгибать руки с гантелями в обратном направлении.
  • Подъем таза. Лечь на спину, руки положить за голову. Ноги необходимо согнуть и поставить на ступни. Оторвать таз от пола, стремясь как можно выше его поднять. Для усложнения можно положить на бедра не слишком тяжелую гантель.

Данного комплекса силовых упражнений для похудения будет вполне достаточно для начинающих. Если он дается легко и выполняется очень быстро, можно его усложнить, дополнив другими видами нагрузок.

Для женщин

Силовая тренировка для представительниц прекрасного пола обычно направлена на постепенную проработку всех групп мышц. К комплексу основных упражнений, которые предлагается выполнять новичкам, можно добавить такие:

  • Скручивания. Принять положение лежа на спине. Руки сложить в замок на затылке, ноги согнуть и поставить на землю. Стараться максимально оторвать плечи от пола по направлению к тазу. Количество подходов и повторений сохраняется, как и в прошлом комплексе.
  • Планка со сгибанием колен. Находясь в положении как при отжимании, поочередно максимально подтягивать ноги к грудной клетке.
  • Разведение рук с гантелями в стороны. Начальное положение – кисти с утяжелителями на уровне бедер, спина выпрямлена, ноги немного расставлены. Необходимо разводить руки в стороны, стараясь как можно сильнее сводить лопатки.
  • Мертвая тяга. Руки расположены вдоль линии бедер, в каждой по гантели. Необходимо наклоняться вперед, сохраняя ровную спину и не сгибая коленей. Руки при этом как будто скользят по боковой поверхности ноги. Примерно на расстоянии 20 — 30 сантиметров от земли начать возвращаться в исходное положение.

Упражнение Мертвая тяга на одной ноге

  • Сгибание ног с гантелей. Выполняется лежа на животе с зафиксированной между ступнями гантелей. Сгибать ноги в коленях. Не стоит торопиться, движения должны быть плавными.

Для мужчин

Обычно сильный пол стремится не столько похудеть, сколько нарастить мышцы и обеспечить себе идеальный рельеф. Но силовые тренировки, выполняемые регулярно, так или иначе воздействуют на лишние килограммы. Хотя комплекс упражнений позволит увеличить мускулатуру по всему телу, занятия будут сопровождаться сжиганием жиров. Мужчинам следует включить в свою программу такие нагрузки:

  • Отжимания. Существует много вариантов этого упражнения: классические, с широко расставленными руками, в узкой стойке, с опорой на предмет, с расположением ног на какой-либо поверхности. В зависимости от конкретной разновидности прорабатывается определенная группа мышц груди, спины. Можно чередовать различные способы от одной тренировки к другой. Всего необходимо сделать пять подходов по 20 повторений.
  • Приседания. В качестве утяжелителя подойдут как гантели, так и гриф штанги. Выполняя приседания, необходимо каждый раз сгибать колени под углом 90 градусов, чтобы бедра оказывались в параллели с поверхностью. Всего сделать пять подходов по 20 повторений.
  • Молот. Взять в руки гантели. Положение стоя, выпрямить спину, кисти на уровне бедер. Поочередно сгибать руки, поднося гантели к плечу, при этом положение локтя фиксировано. Сделать 5 подходов по 20 повторений.
  • Жим сидя. Для выполнения упражнения понадобится обычный стул со спинкой. Необходимо сесть на самый его край, не сгибать спину. Руки с утяжелителями выпрямлены над головой. Нужно их одновременно сгибать, касаясь кистями плеч. Повторить 5 подходов по 20 раз.
  • Подтягивания. Для выполнения упражнения понадобится турник. Подтягиваться необходимо на руках, расставленных шире плеч. Сделать 5 подходов по 15 раз.
  • Тяга в наклоне. В каждую руку взять по гантели. Ноги расставить на ширину плеч, корпус слегка наклонить вперед, колени согнуть. Руки опущены перед собой. Необходимо подтягивать гантели до уровня грудной клетки. Сделать 5 подходов, каждый из которых состоит из 20 повторений.
  • Подъем груза перед собой. В каждой кисти по гантели, руки выпрямлены вдоль туловища. Спина прямая, ноги немного расставлены. Поднимать руки перед собой до уровня плеч. Сделать 5 подходов по 20 повторов.

О силовой тренировке для мужчин смотрите в этом видео:

Что нужно для пресса, как правильно качать

Можно выделить группу упражнений, направленных на разработку мышц живота. Это одна из тех частей тела, по поводу которой девушки особенно сильно комплексуют. Чтобы сделать мышцы пресса подтянутыми, понадобятся гантели и желание совершенствовать свою фигуру.

Для скорейшего достижения положительного результата следует проработать всю мускулатуру. Верхняя часть пресса качается при помощи самого простого упражнения. Лечь на спину, ноги согнуть, ступни зафиксировать на полу. В каждую руку взять по гантели, прижать в груди. Выполнять подъем всего корпуса. Использование утяжелителей поможет увеличить нагрузку на мышцы. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Для проработки нижней части пресса подойдет упражнение, которое называется «шаги на весу». Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, ноги прямые. Оторвать ступни от пола примерно на 10 — 15 сантиметров. Начать имитировать шаги, незначительно поднимая поочередно правую и левую ноги. Выполнить три подхода по 20 повторений.

Не стоит забывать и о косых мышцах. Чтобы привести их в порядок и убрать жировые отложения с этой части живота, можно выполнять боковые скручивания. Оставаясь в таком же положении, руки раскинуть в стороны.

Ноги сомкнуть и согнуть, подтянуть к грудной клетке. Ими необходимо коснуться пола сначала с одной стороны, затем с другой. Верхняя часть туловища при этом плотно прижата к полу и не двигается.

Сделать 3 подхода по 20 раз.

Как заниматься с силовым тросом

Данный спортивный снаряд можно использовать при выполнении некоторых силовых упражнений для похудения вместо гантелей. Например, трос отлично подойдет для отработки тяги в наклоне, разведении рук в стороны, разгибании их назад, молоте, выпадах, наклонах и многих других.

Важно помнить, что тренировки с эспандером эффективны только тогда, когда имеется сильное натяжение. С провисающим снарядом вряд ли получится быстро похудеть. Также необходимо следить за фиксацией приспособления: недостаточно хорошо закрепленный трос может сорваться и причинить вред.

Правильное питание для похудения

Успех от потраченных усилий во время занятий спортом во многом зависит и от правильно подобранных продуктов. Питание должно быть продумано таким образом, чтобы не навредить фигуре, но в то же время помочь мышечной массе сохраниться.

Прежде всего не нужно наедаться прямо перед тренировкой. Желательно за пару часов плотно не кушать, лучше всего перекусить чем-нибудь, содержащим белок. Идеально для этой роли подойдут банан, нежирный творог, питательный батончик с мюсли, но без орехов, цельнозерновой хлеб.

Что касается углеводов, их лучше вообще употреблять как можно меньше. К таким вредным для похудения продуктам относятся хлебобулочные изделия, картофель, сладкое. Нужно постараться заменить их сложными углеводами: крупами, свежими овощами. И лучше употреблять такую пищу за завтраком.

После тренировки нужно восстановить баланс энергии в организме. Лучше всего подойдут опять же белковые продукты, но в этот раз можно добавить и немного жиров. Оптимальное решение для перекуса после нагрузок – вареные яйца, куриное мясо, овощи, орехи, творог. Кроме того, можно не утруждать себя и просто купить протеиновый коктейль, состав которого богат всеми необходимыми аминокислотами.

Чтобы сохранить результат от тренировки, необходимо полностью отказаться от фаст-фуда, жареной и слишком жирной пищи. Кроме того, рекомендуется исключить из своего рациона алкоголь, ведь хмельные напитки только поспособствую набору лишних килограммов.

Устроить тренажерный зал у себя дома может каждый, достаточно лишь приобрести необходимое снаряжение. Не только медленные и размеренные программы подходят для занятий в помещении, но и силовые упражнения. Они помогут похудеть и подтянуть фигуру, важно при этом соблюдать регулярность и не лениться отрабатывать весь комплекс.

О силовой тренировке в домашних условиях для женщин смотрите в этом видео:

Источник: http://HudeiSkorei.com/silovye-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/

НародаМедицина
Добавить комментарий