Сергей сивец программа тренировок для похудения в домашних условиях

Посты автора: Сивец Сергей

Сергей сивец программа тренировок для похудения в домашних условиях

Накачать грудь и бицепс – это одно из самых частых пожеланий с которым новичкиобращаются к тренеру. Конечно, в этой просьбе есть некоторые заблуждения, ноглавное, что вы пришли в спортзал или начали тренироваться дома, у вас появиласьцель и это очень хорошо )) Теперь моя задача, как специалиста по физподготовке,

помочь вам, поддержать ваш спортивный боевой дух, исправить […]

Опубликован в рубрике – Увеличение мышечной массы и силы Набрать массу, накачать бицепс, накачать грудь

Творог это популярный продукт питания и вы наверняка слышали,что его часто рекомендуют спортсменам для набора мышечной массы.При этом у многих возникает вопрос – а чем именно полезен творог ипомогает ли он для роста мышц ? Давайте сейчас подробнее разберемсяв чем ценность этого продукта и обладает ли он «волшебными свойствами».

Затем рекомендую посмотреть и другие мои статьи […]

Опубликован в рубрике – Правильное питание для роста мышц в чем польза творога, питание для набора массы, питание на массу, творог для роста мышц

Многие до сих пор считают что спорт это деятельность, которая их не касается.Они рассуждают так – если я захочу что-то изменить в своем теле, например, похудеть,или подкачать мышцы, то я конечно, когда-нибудь, займусь спортом… Но заниматьсяспортом просто так совсем не обязательно, пусть меня любят какой есть!

На самом деле факт в том, что у большинства современных […]

Опубликован в рубрике – Интересные факты из фитнеса и спорта как делать зарядку, Набрать массу, подкачаться, похудеть, упражнения для похудения

Сейчас я расскажу интересный факт о том, как работает ваше тело, а точнее, когда растути развиваются ваши мышцы. Это, в общем-то, очевидный факт, но многие не осознают чторост мышц и вообще развитие всех физических качеств происходит не на тренировке,а во время отдыха и восстановления между тренировками.

Именно во время восстановления запускаются процессы адаптации – ваши […]

Опубликован в рубрике – Интересные факты из фитнеса и спорта Набрать массу, рост мышц, Тренировка на массу

Регулярность тренировок это спортивное правило №1.

Почему именно регулярность?Потому что тренировки имеют накопительный эффект, это основа прогресса!Это значит, что достижения которые вы получаете от каждой тренировки должнынакладываться на достижения от предыдущих спортивных занятий, и так далее…То есть, каждая новая тренировка дает прибавку к тому, что вы уже наработали, так

и возникает накопительный эффект который обеспечивает прогресс […]

Опубликован в рубрике – Интересные факты из фитнеса и спорта программа тренировок, спорт, тренировки, фитнес

Бывает, люди путают воду и жир, поэтому этот урок про похудение и воду.Сначала нужно понять три простые вещи:1. Если вы пописали и стали легче, то это не значит, что вы похудели за одну минуту2. Если вы выпили стакан воды и стали тяжелее, это не значит, что вы потолстели

3. Не путайте – вода и жир это […]

Опубликован в рубрике – Питание для похудения Вода для похудения, Как избавиться от жира, Как похудеть, Сколько нужно пить воды

Здравствуйте Друзья, недавно я выступил на кубке москвы по пауэрлифтингу, и подготовилнебольшой отчет об этих соревнованиях )) Для тех, кто не в теме, уточню, что пауэрлифтингэто силовой спорт (силовое троеборье) где спортсмены соревнуются в трех упражнениях:приседания, жим лежа и становая тяга. Задача поднять максимальный вес в каждом упражнении.

Так же в рамках турнира проходят соревнования по […]

Опубликован в рубрике – Интересные факты из фитнеса и спорта мастер спорта, пауэрлифтинг, соревнования, становая тяга

На этом уроке я отвечаю на частый вопрос: «Что лучше гейнер или протеин?»Сначала нужно понять, что сам вопрос, без уточнения ситуации, является ошибкой.Представьте, что вы спрашиваете: «Что лучше гречка или творог, витамин А или С ?»Гейнер и протеин это разные продукты, никакой из них не лучше и не хуже, они разные.

Каждый вид спортивных добавок разработан […]

Опубликован в рубрике – Спортивное питание Гейнер, Протеин, Спортивное питание, Что лучше протеин или гейнер

Бывает, что начинающие спортсмены, которые занимаются силовыми упражнениямив домашних условиях, сталкиваются с тем, что во время отжиманий от пола у них возникает больв пояснице или в запястьях. Давайте разберем причины возникновения боли и как это исправить.ЕСЛИ БОЛИТ ПОЯСНИЦА (СПИНА) ПРИ ОТЖИМАНИЯХ ОТ ПОЛА

Боль в пояснице во время отжиманий от пола может возникать по нескольким […]

Опубликован в рубрике – Тренировки в тренажерном зале, дома и на улице Боль в спине, Отжимания от пола

Йогурт – это очень полезный продукт, во-первых он содержит ценные молочные белкии другие полезные элементы молока, во-вторых йогурт полезен для хорошей работы кишечника,в третьих это просто удобный готовый продукт, который удобно брать с собой.Но выбрать правильный йогурт бывает сложно, в одних содержится много жира и простого сахара,

в других столько искусственных красителей, ароматизаторов и вредных […]

Опубликован в рубрике – Обзоры продуктов питания Йогурты валио, Обзор йогуртов, Рекомендации по питанию

Друзья, все знают, что при похудении нужно максимально исключить сладостииз рациона питания. А что на счет сладостей при силовых тренировках для набора массы?Периодически мне приходят такие вопросы: «Здравствуйте Сергей, я худой и сколько бы ни ел,я не толстею. Можно ли в таком случае при наборе массы есть различные печенья и сладости?»

Это важный вопрос с […]

Опубликован в рубрике – Правильное питание для роста мышц Быстрые и медленные углеводы, Правильное питание на массу, Углеводы для роста мышц

Друзья, вы вероятно слышали про ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ и наверняка многие применяли егодля похудения. На этом уроке я понятно расскажу что такое дробное питание, в чем сутьэтого метода, как правильно его применять и почему оно полезно. Сразу скажу, что дробное

питание это действительно разумный и эффективный метод для избавления от лишнего веса.

Опубликован в рубрике – Питание для похудения Дробное питание для похудения, Суть дробного питания

Зеленый чай это очень полезный напиток который дала нам природа, в нем есть большойассортимент важных витаминов и минералов.

Но самое главное что зеленый чай содержитприродные элементы которые стимулируют и улучшают обмен веществ, улучшают пищеварение,укрепляют иммунитет и положительно действуют на нервную и сердечно-сосудистую системы.

Зеленый чай можно рекомендовать не только тем, кто хочет похудеть, а всем людям […]

Опубликован в рубрике – Здоровое питание Зеленый чай для похудения, Польза зеленого чая

Среди спортсменов, которые занимаются силовым спортом, есть мнение, что для ростамышечной массы очень полезно пить именно сырые яйца. Так же эта идея встречаетсяу борцов и боксеров, некоторые спортсмены думают, что если пить сырые яйца до илипосле тренировки, то это поможет быстрее получить результат и улучшить рост мышц.

Почему-то людям кажется, что именно в сырых яйцах есть […]

Опубликован в рубрике – Здоровое питание Можно ли пить сырые яйца, Польза сырых яиц, Сырые яйца для роста мышц

Опытные спортсмены постоянно повторяют: «Следи за техникой, выполняй упражнения правильно,осваивай технику упражнений – это очень важно…»Профессионалы всегда стремятся к идеальной технике и много работают над этим,а любители и начинающие спортсмены часто выполняют упражнения криво и это их поначалу устраивает.Почему профессионалы и опытные спортсмены считают правильную технику основой, а многие новички,

по ошибке, небрежно относятся к […]

Опубликован в рубрике – Тренировки в тренажерном зале, дома и на улице Техника выполнения упражнений, Упражнения в тренажерном зале

Сколько нужно пить – мне часто приходится отвечать на этот вопрос и успокаивать людей )Одни вообще не думают о том, сколько нужно воды, другие наоборот, сильно озадаченыэтим вопросом и пытаются определить сколько точно нужно пить в день.При этом, огромное количество разной информации запутывает еще больше.Давайте как всегда включим логику и посмотрим на реальные факты.

СКОЛЬКО ВОДЫ […]

Опубликован в рубрике – Здоровое питание Сколько нужно пить в день, Сколько нужно пить воды

При сильном похудении вы можете столкнуться с тем, что кожа не успевает подтягиватьсяи остается растянутой. Чаще всего кожа обвисает на животе и на боках, но это может наблюдатьсяи на других частях тела, например на руках и ногах. Если у вас был очень большой лишний вес,

то кожа может обвисать очень заметно. Я расскажу почему это происходит […]

Опубликован в рубрике – Снижение веса и стройное тело Как подтянуть кожу после похудения, Обвисает кожа при похудении

У некоторых людей из-за проблем с телосложением возникает психологический комплекс, который мешаетим заниматься спортом.

Вместо того, чтобы начать работать над собой и менять свое тело, они говорят:«Я пока стесняюсь ходить в спортзал» или «Я стесняюсь заниматься спортом, я еще не готов»Получается, что этот психологический барьер мешает устранить проблемы из-за которых он и возникает.

Это замкнутый круг, […]

Опубликован в рубрике – Тренировки в тренажерном зале, дома и на улице Стеснение при тренировках

Иногда вы можете услышать рассказы о том, что если много качать пресс, то талиястанет толще, или, что некоторые упражнения для пресса сильно расширяют талию.

Такие «фитнес мифы» пугают людей и мешают им правильно заниматься спортом.

Конечно при тренировках нужно учитывать особенности женского и мужского организма,и для решения определенных задач нужно применять правильные нагрузки.

Но это не значит что […]

Опубликован в рубрике – Интересные факты из фитнеса и спорта Тренировка пресса

Это статья по терминологии силового спорта для новичков.В спорте как и в других науках есть своя терминология.

Поэтому, многие новички, приступаяк тренировкам, сначала не понимают что от них хотят Чтобы вы разговаривали со спортсменамив тренажерном зале на одном языке я объясню некоторые начальные термины:подходы, повторения, отдых между подходами, суперсет, максимальная сила, базовые упражнения,

кардионагрузки, […]

Опубликован в рубрике – Тренировки в тренажерном зале, дома и на улице Что такое подходы и повторения, Что такое суперсет

Источник: http://www.athleticblog.ru/?author=1

Сергей Сивец: тренировки и питание для похудения

Сергей сивец программа тренировок для похудения в домашних условиях

Автор сайта «Атлетик Блог», специалист с высшим профильным образованием, мастер спорта Сергей Сивец известен многим людям, которые хоть раз интересовались состоянием своего здоровья и тела. Его тренировки и программы питания помогли ни одной сотне мужчин и женщин обрести заветные формы.

Тому подтверждение – отзывы и слова благодарности на сайте Сергея. Деятельность молодого и опытного тренера направлена на пропаганду здорового образа жизни и необходимость занятий физическими упражнениями. Самыми известными программами тренера считаются комплексы упражнений для похудения.

Может, пора начать заниматься?

Физической культуре отводилось должное внимание в СССР. Утренняя гимнастика ежедневно вещалась по радио, и каждый пионер начинал свой день со слов: «Откройте форточку! Начинаем ходьбу на месте». Сейчас же поднять раньше на 20 минут школьника для занятий физкультурой просто невозможно. Утратилась важность развития физических качеств. И не только у детей, но и у взрослых.

В своем блоге Сергей Сивец неоднократно приводит слова своего учителя, которые являются движущей силой и побуждают людей встать с дивана и начать регулярно давать своему телу и организму физические нагрузки.

А смысл их таков: «Занятия спортом не дают гарантии того, что занимающийся человек проживет дольше, но преимущество физических нагрузок в том, что со стопроцентной вероятностью он сможет встать за последним стаканом воды».

Тренировки в любом возрасте дают не только результат в виде красивого и подтянутого тела, но и помогают поддерживать энергию и огонь молодости в своем сердце. Поэтому пора попробовать действие доступного каждому спортивного метода продления молодости тела и духа.

Как тренироваться, чтобы похудеть

Любая физическая нагрузка на мышцы ведет к расходу энергии. Однако есть некоторые особенности в тренировках, направленных на сжигание жира. Эти нюансы и описывает Сергей Сивец. Похудение начинается тогда, когда усиливается кровообращение, которое способствует активной транспортировке жира, расположенного под кожей, в клетки и его сжиганию. Таким процессам способствуют кардиотренировки.

Второе правило для похудения – это выполнение динамических упражнений с нагрузкой большой группы мышц. Например, бег, езда на велосипеде, плаванье, футбол, аэробика.

Оптимальная продолжительность занятия должна составлять 50 минут, а периодичность тренировок – 3 раза в неделю.

Сжигание жиров происходит при определенной частоте сердечных сокращений (ЧСС), которые должны составлять 70% от 220-ти ударов за вычетом возраста. То есть в 25 лет ЧСС во время жиросжигающей тренировки должна составлять: (220 – 25) * 0,7 = 137.

Вот такие рекомендации дает Сергей Владимирович тем, чьей целью является похудение и укрепление здоровья. И еще: сопутствующим правилом к перечисленным советам остается питание для похудения. У тренера есть авторские разработки в этом направлении, которые можно приобрести на специальном ресурсе.

Программы для похудения

Автор тренировочных программ Сергей Сивец разработал их таким образом, что появилась возможность у людей выбрать ту, которая подходит под индивидуальные запросы в физическом развитии.

То есть тренер разделил комплексы на мужские и женские; для активного похудения и наращивания мышечной массы; для сушки тела и развития выносливости; а также для работы в тренажерном зале, дома или на улице.

Требования к каждой программе идентичны: не должно быть противопоказаний к спортивным тренировкам, и упражнения в комплексах рассчитаны на разный уровень физической подготовки.

Доступная программа Сергея Сивца – это бег для похудения. Во-первых, не требуется оплачивать абонемент в спортзал, а во-вторых, занятие обходится без спортивного инвентаря.

Беговые тренировки

Желающим иметь подкачанные ноги, развитую дыхательную систему, нормальное давление, хороший обмен веществ и при этом построить красивое тело следует обратить внимание на тренировки Сергея Сивца по бегу.

Мастер спорта рекомендует новичкам начинать занятия с десятиминутной пробежки в легком темпе. Занятия в таком режиме продолжаются три недели. При этом каждый раз должна увеличиваться дистанция.

При дискомфорте бег сменяется ходьбой, а после улучшения состояния опять возобновляется тренировка. Для усложнения занятия мужчинам, например, Сергей Сивец советует взять в руки гантели от одного до трех килограмм.

После трехнедельной подготовки можно увеличивать время пробежки.

Программа тренировки «Бег на дистанцию 3-5 км»:

  • Бег 400 м на разогрев мышц. Темп ниже среднего.
  • Пятиминутная растяжка мышц.
  • Бег с интервальным ускорением. На дистанции (3-5 км) необходимо пробежать 5 отрезков в быстром темпе по 150 метров.
  • Пятиминутная растяжка.

Общие рекомендации Сергея Сивца о питании для похудения

Специалист по спорту и физической культуре в своих статьях и программах по питанию для похудения делает акцент на то, что можно есть вкусную пищу, но при этом худеть.

Сергей говорит, что голодом достигнуть результатов можно, но не в заветных формах, а в испорченном здоровье.

Конечно же, имеют важность порции, но самое главное, что питание для похудения должно состоять из правильных продуктов.

Основными врагами идеальной фигуры являются, быстроусвояемые углеводы: булочки, сладости и избыточное потребление жирной пищи.

В рационе для похудения должны преобладать овощные салаты с нежирным йогуртом, белая рыба на пару, овсянка с фруктами, обезжиренный творог, каши, зелень и куриная грудка.

Диетический рецепт

Сергей Сивец не только позаботился о составлении рационов для похудения и набора мышечной массы, но и регулярно выкладывает на своем сайте информацию по приготовлению диетических блюд от своих подписчиков, одно из которых и будет представлено далее.

Рецепт вкусного салата под названием «Овощной коктейль». Необходимые продукты:

  • цветная капуста;
  • брокколи;
  • консервированный горошек;
  • зелень;
  • морковь;
  • болгарский перец;
  • оливковое масло и соль.

Морковь и два вида капусты отварить. В отдельной посуде перемешать остальные ингредиенты, посолить и заправить маслом. Затем соединить отваренные продукты с порезанными овощами. И все – полезный и доступный салат для похудения готов!

Источник: https://autogear.ru/article/252/681/sergey-sivets-trenirovki-i-pitanie-dlya-pohudeniya/

Диеты Сергея Сивца для похудения: меню, особенности, рекомендации

Сергей сивец программа тренировок для похудения в домашних условиях

Сергей Сивец — известный тренер, специалист по фитнесу и спорту, автор уникальных методик, позволяющих любителям спорта добиться высоких результатов, а также комплексов физической подготовки для профессионалов в различных видах спорта.

Несмотря на молодой возраст, мужчина уже не один год возглавляет ряд спортивных клубов и фитнес-проектов, а также имеет спортивное звание мастера спорта и разряды во многих видах спорта — борьбе, тяжелой и легкой атлетике, боксе, спортивной гимнастике, силовом троеборье.

По словам самого Сергея, спортом он стал заниматься с шести лет, и с тех пор регулярные физические упражнения стали для него нормой жизни и даже своего рода привычкой — теперь его мышцы сами «просят» ежедневной нагрузки. При этом спорт для Сивца — не просто увлечение, а настоящая наука, которой он посвятил всю свою жизнь.

Помимо разработки методик в области развития физических качеств человека и оздоровительных направлений спорта, тренерской деятельности, Сергей плотно занимается составлением рациональных диет для выполнения разных задач, в частности, похудения.

Так, благодаря его трудам уже достаточно много людей смогло снизить вес и укрепить здоровье. Причем нередки случаи, когда последователи программы Сергея сбрасывали 10, 20 и даже 40 килограмм лишнего веса!

В этой статье мы поделимся рекомендациями Сергея Сивца, которые помогут в борьбе с лишним весом и оздоровлении организма, а также рецептами его диет для похудения.

Суть процесса похудения заключается в ограничении поступления калорий в организм и в то же время обеспечении его всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами — белками, углеводами, витаминами, минералами.

Существуют различные диеты, отличающиеся между собой набором продуктов, но это всего лишь разные варианты оптимизации питания. Смысл их всех заключается только в одном — не есть лишнего.

За чувство насыщения в нашем организме отвечают такие параметры:

  • рецепторы в стенках желудка. Они реагируют на растяжение желудка во время еды и подают сигнал в мозг. Такой особенностью организма можно воспользоваться. Для этого при приступе голода выпейте большой стакан чистой негазированной воды (или даже два), в результате этого вам понадобится гораздо меньше еды, чтобы наесться. Кроме того, чистая вода натощак стимулирует работу кишечника;
  • рецепторы, определяющие уровень сахара в крови. По мере усвоения пищи в крови увеличивается содержание питательных веществ, и рецепторы сигнализируют об этом головному мозгу. Если мы едим быстро, пища не успевает как следует усвоиться, и рецепторы не сообщают о насыщении мозгу. В результате мы съедаем гораздо больше, чем необходимо для нашего организма, даже не замечая этого. Чтобы поглотить как можно меньше калорий и в то же время обеспечить себя всеми необходимыми веществами, следует есть очень медленно, тщательно прожевывая каждый кусочек. Это не только способствует более быстрому насыщению, но и благоприятно отражается на работе желудочно-кишечного тракта.

Если, встав из-за стола, вы ощущаете легкое чувство голода, это означает, что вы наелись. А вот если после обеда вы чувствуете сытость, это говорит о том, что вы переели.

Ну и, конечно же, по словам Сергея, правильное похудение невозможно без регулярных физических нагрузок. Ведь даже в том случае, если вы будете ограничивать себя в питании и не расходовать энергию, масса тела уменьшаться не будет!

Поскольку все мы разные и имеем различные вкусовые предпочтения, обмен веществ, темперамент, Сергей Сивец предлагает на выбор несколько диет для снижения массы тела на любой вкус. Особой строгостью они не отличаются. Рассмотрим подробнее каждую из них.

Кефир — это, наверное, самый полезный напиток для стройности из всех низкокалорийных продуктов. Он содержит массу питательных веществ — витамины, микро- и макроэлементы, белки. Кефир способствует повышению иммунитета и препятствует развитию в кишечнике патогенной микрофлоры. Ну а самое главное — кефир отлично насыщает и в то же время содержит ничтожное количество калорий.

Кефирная диета очень проста. Заключается она в том, что на протяжении недели вы выпиваете 1,5-2 литра кефира и съедаете 200-300 г любых других продуктов (за исключением мучного, жирного, сладкого и высококалорийного) в день.

В качестве добавки рекомендуется:

  • гречневая, овсяная, перловая каша на воде;
  • свежие овощи, зелень, фрукты (за исключением бананов и винограда);
  • овощные супы, отварное белое мясо, отварные куриные белки, обезжиренный творог.

Для кефирной диеты лучше всего брать не обезжиренный, а кефир 1-процентной жирности. Использовать следует только очень свежий напиток, приготовленный либо сегодня, либо вчера.

Если в течение дня вы испытаете слабость, головокружение от голода, «перебейте» его, съев один-два кусочка черного шоколада.

Как ясно из названия, в этом варианте питания разрешается есть только жидкие продукты. Суть системы заключается в том, что, наполнив желудок низкокалорийной водянистой водой, мы насыщаемся и не испытываем чувства голода.

К тому же жидкая пища усваивается намного лучше, чем «сухомятка».

Разрешаются любые жидкие продукты:

  • легкие супы без зажарки;
  • овощные или куриные бульоны;
  • коктейли без сахара;
  • свежеотжатые соки (но не покупные!).

Разнообразить меню можно и твердыми продуктами, состоящими в основном из воды — огурцами, помидорами, яблоками, арбузами, грушами и т. д.

Но даже жидкой и низкокалорийной пищей переедать тоже нельзя. Ешьте часто, но небольшими порциями и не допускайте появления чувства голода.

Смысл ее заключается в ограничении потребления животных жиров, которые, как известно, медленно перерабатываются организмом и откладываются «про запас». Растительные же жиры содержат в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты, которые активно участвуют в обмене веществ, помогают перерабатывать жировые запасы, уменьшают количество холестерина в крови.

Существует жесткий вариант, похожий на христианский пост — исключаются все продукты животного происхождения. Но сидеть на такой диете дольше 1 недели нельзя.

Менее строгий вариант вегетарианской диеты Сергея Сивца предполагает введение в меню нежирного творога, вареных яичных белков, кефира или молока с низким содержанием жира.

Этот способ снижения веса особенно нравится женщинам. Фрукты содержат большое количество витаминов, микроэлементов, минералов, клетчатки, воды, фруктозы, углеводов и в то же время отличаются низкой калорийностью.

На протяжении дня можно есть любые фрукты, кроме винограда и бананов. Вы не должны мучиться чувством голода, но и передать также не нужно.

Недостатком методики является дефицит в рационе белков. Поэтому следует включать в меню отварную гречку без масла и молока, диетические сорта мяса (индейка, куриная грудка), белки яиц. Например, на завтрак и ужин можно есть фрукты, а на обед съедать 200-300 г белковой пищи.

Вы можете выбрать любую систему похудения от Сергея Сивца. Но сидеть на одной и той же диете постоянно нельзя, их лучше чередовать — например, одну неделю вы едите только фрукты, потом садитесь на кефирную и т. д.

Питайтесь небольшими порциями, но часто. Не наедайтесь на ночь, ужинать рекомендуется как минимум за 2 часа до сна.

Представленные диеты подходят только здоровым людям. Если вы страдаете заболеваниями желудочно-кишечного тракта, аллергическими реакциями, для составления меню для похудения следует обратиться за помощью к диетологу в индивидуальном порядке.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Источник: https://allergology.ru/pohudenie/diety-sergeya-sivca-dlya-poxudeniya

Программа тренировок в домашних условиях для девушек

Сергей сивец программа тренировок для похудения в домашних условиях

Неважно, по каким причинам вы не можете посещать тренажерный зал или же фитнес-клуб. В любом случае, если вас интересует вопрос «программа тренировок в домашних условиях», значит намерены поработать над своим телом.

К сегодняшнему дню существует огромное количество методик и упражнений, посвященных домашнему фитнесу, который будет полезен для девушек и для мужчин. Главный рецепт для похудения или набора мышечной массы – как вы тренируетесь, а не в каком именно помещении, как говорил нам известный фитнес-тренер Сергей Сивец.

В чем прелесть домашних тренировок?

Многие из тех, кто уже успел приобщиться к домашнему фитнесу, успели убедиться в том, что это вовсе несложное занятие, которое дает свой стабильный эффект.

Не беда, даже если у вас нет сверхмодных тренажеров – для большинства упражнений они вам не понадобятся.

Придется обзавестись разборными гантелями, можно приобрести мяч для фитбола или колесо для того, чтобы успешно накачать пресс у мужчин и девушек.

С разборными гантелями вы сможете регулировать уровень своей нагрузки и постепенно прирастать в мышечной массе. К тому же, покупать несколько видов неразборных гантель – вовсе недешевое удовольствие. Полезным приспособлением для упражнений, как считает Сергей Сивец, будут утяжелители, которые крепятся к рукам или ногам посредством липучек.

Они понадобятся во многих упражнениях для увеличения массы собственного тела. Для тех, кто не стеснен в финансах и хочет накачать ноги, хорошим приобретением может стать велотренажер или его аналог – беговая дорожка.

Начинайте с несложных курсов и упражнений

Несмотря на то, что программ для похудения или набора мышечной массы существует великое множество, со временем вы сможете разобраться в них более спокойно, с точки зрения опытного пользователя. Многие домашние спортсмены успешно комбинируют различные виды упражнений, составляя собственную индивидуальную программу.

В частности, большое распространение получила методика, которую разработал и продвигает Сергей Сивец для девушек и представителей сильной половины человечества.

Существуют комплексы упражнений для начинающих и для тех, кто относительно регулярно занимается спортом. Если опыта у вас пока маловато, то рассчитывайте на курс для новичков, который может длиться от 1 до 3-х месяцев. В течение первого месяца таблица рекомендует делать по 2 подхода на каждое упражнение, в дальнейшем увеличьте это число до 3-х.

Не стоит загонять себя во время каждой тренировки, иначе потребуется дополнительное время на восстановление и рост мышечной массы. Достаточно ощущать усталость в мышцах и постепенно наращивать свои результаты, от тренировки к тренировке.

Как прокачать ягодицы?

Любое занятие начинайте с хорошей разминки, которая должна длиться не менее нескольких минут – рекомендует Сергей Сивец. Этим вы убережете себя от травм и растяжений, которые, кстати, могут надолго закрыть для вас занятия спортом.

Тренированное тело трудно представить себе без подтянутых ягодиц, и с этого начинается практически любой комплекс упражнений для похудения.

Приступаем к осуществлению выпадов с гантелями, в которых будем стараться задействовать, а, значит, и накачать бицепсы бедра, квадрицепсы и мышцы ягодичные.

Итак, берем в каждую руку по гантели и становимся прямо, с опущенными вдоль туловища руками. Теперь делаем широкий выпад вперед и плавно опускаемся на переднюю ногу, чтобы бедро быть чуть ниже параллели пола.

Возвращаемся в прежнюю позицию и проделываем тоже самое для другой ноги. Одним из преимуществ данного упражнения можно назвать то, что в нижней точке движения оно растягивает мышцы ног. Проделывайте его без резких движений и рывков, чтобы снизить риск травматизма коленного сустава.

Упражнения для женской половины

Махи, произведенные ногами, утверждает Сергей Сивец, хорошо способствуют набору мышечной массы на нижних конечностях у девушек. В основном здесь загружаются мышцы ягодиц и бицепс бедра.

Вы можете выполнять упражнения на любой горизонтальной и твердой поверхности. Опираемся о пол коленями и локтями, стоя на четвереньках. Ладони располагаем на ширине собственных плеч. Голова должна смотреть вперед и находиться параллельно полу. Спину можно немножечко прогнуть.

Теперь напрягаем ягодицу и поднимаем одну ногу вверх в обратном от себя положении. Старайтесь поднять ее как можно выше и подержать несколько мгновений в воздухе. Сохраняйте ногу прямо и на вдохе опускайте ее в стартовую позицию. Как только сделали необходимое количество повторений, можно приступать к загрузке другой ноги.

Если потребуется – набросьте на голени утяжелители на липучках. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, как у девушек, так и у мужчин. Другой вариацией этого упражнения является подъем ноги, согнутой в колене.

Добавьте в свою коллекцию еще одно упражнение, которое дал Сергей Сивец, и которое поможет накачать мышцы бедра и ягодицы – мостик.

Для старта необходимо лечь на спину, согнув в коленях ноги, а стопы при этом должны быть сведены вместе. Начинаем приподнимать таз, и на протяжении всего упражнения не опускаем ягодицы на пол.

Для этого зажимаем мышцы ягодиц до максимально возможного состояния с выдохом и поднимаем таз как можно выше.

Спину стараемся сохранять ровной и прямой. В крайнем положении как бы «зависаем» на несколько секунд, но опускаемся не до конца, а так, чтобы таз не доставал до пола сантиметров 10 и снова повторяем движение вверх. Во время выполнения очень важно упираться в пол не тазом, а лопатками и плечами.

Качаем не только ноги, но и грудь

Как только вы привыкнете к домашнему фитнесу, он перестанет казаться вам чем-то обременительным. Вы можете добавлять прыжки со скакалкой, которые эффективны для похудения, поскольку способствуют обильному потовыделению.

Гантели можно заменять штангой, чтобы обеспечить лучшую прокачку и наращивание мышечной массы упражнениями. Этот совет можно взять быть полезен не только для мужчин, но и для девушек, если правильно подобрать рабочий вес.

Для тех, кто уже с успехом освоил комплекс для начинающих, можно расширить программу так, чтобы тело было загружено по максимуму. Полезно будет накачать икроножные мышцы ног, и если у вас нет специального тренажера, то на помощь придут те же самые гантели с упражнениями.

Берем их в руки или кладем себе на плечи, а ноги расставляем нешироко, чтобы избежать нагрузок на коленные суставы. Остается делать несложные движения, которые заключаются в периодическом подъеме на носки и опускании в исходную позицию.

Для набора мышечной массы груди не обойтись без базовых упражнений наподобие жима штанги или гантелей лежа. Ложимся на горизонтальную скамью (подойдет даже пара ровных стульев). В исходной точке спортсмен лежит на скамье таким образом, что его ладони с зажатыми гантелями обращены друг к другу.

На выдохе необходимо выталкивать руки с гантелями вверх, одновременно разворачивая их. В конечной фазе движения большие пальцы рук будут направлены друг на друга. Поднимать гантели необходимо обязательно ровно, не допуская образования даже небольшого угла.

Роль подкаченного пресса

С давних пор пресс считается одной из самых проблемных зон человеческого тела. В особенности, упражнения «накачать пресс» стали популярны среди девушек, хотя многие из мужчин также страдают явлением «заплывшего животика».

По своей сути, мышцы брюшного пресса состоят из наружной и внутренней косых мышц живота, а также поперечной и прямой мышцы. Известная всем форма кубиков, которую приобретает пресс у тех, кто его усиленно тренирует, это ни что иное, как прямая мышца, которая несколько раз разделена сухожильными перемычками.

Хороший пресс необходим нам потому что:

  • он участвует в дыхательных процессах;
  • кроме того, вместе с мышцами спины он отвечает за красивую и строгую осанку;
  • является связующим компонентом для нижней и верхней частей тела;
  • является защитой и поддержкой для ряда внутренних органов.

Как только вы тренируете упражнениями свой пресс, то ваш живот автоматически подтягивается, уходят жировые складки, однако для девушек накачать и нарастить данную группу мышц всегда сложнее, в силу анатомических особенностей женского организма.

Почему так полезно качать пресс для похудения – одной из причин массивного и выступающего вперед живота является именно ослабевание и растянутость этой мышечной группы. Сильный пресс всегда способен сформировать крепкую брюшную стенку и подтянуть талию.

Упражнения для подтягивания живота

Одним из наиболее полезных видов упражнения для похудения считаются скручивания, или кранчи. Пресс задействован в его верхней части.

Для осуществления нужно занять горизонтальное положение на любой плоскости. Руки можно разместить возле подбородка или за головой, кому как удобно, утверждает Сергей Сивец.

Теперь следует поднять ноги и согнуть их, в это время голени займут позицию параллельную полу.

Теперь на выдохе скручиваем корпус и подтягиваем ноги к груди, чуть приподняв верхнюю часть спины. В это время, чтобы пресс хорошо загружался, не следует отрывать все тело от поверхности пола или скамейки. Старайтесь растягивать и сокращать мышцы брюшного пресса в нижней и верхней амплитудах движения.

Для того, чтобы уделить больше внимания нижней части мышц, используйте подтягивания ног из положения сидя. Лучше всего пресс качается, если вы сядете на горизонтальную лавочку. В этом упражнении важно сохранять равновесие, а потому придется держаться за ее край для сохранения упора. В начальном положении корпус слегка откинут назад, в то время, как ноги вытянуты вперед.

Теперь подтягиваем ноги к груди и также приближаем к ним верхнюю часть туловища, чтобы включить в работу пресс. В таком положении задерживаемся на 2-3 секунды и возвращаемся к началу. Хорошие результаты на пресс дает подтягивание ног на перекладине. Техника выполнения доступна и понятна даже школьнику, но для этого потребуется задействовать турник.

Преимущества работы с гантелями дома

Отдельно следует сказать, что такой известный автор и тренер, как Сергей Сивец, очень лестно отзывается о домашних тренировках с гантелями для начинающих. Если вы приобретаете хорошие разборные изделия, то можете хранить их в углу любой комнаты, в отличие от штанги, которая более эффективна, особенно у мужчин, но загромождает пространство квартиры.

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями обладает следующими преимуществами:

  • они прекрасно зарекомендовали себя в качестве средства как для набора мышечной массы, так и для похудения;
  • с помощью таких упражнений легко накачать и проработать отдельные группы и узлы мышц (например, руки, ягодицы, грудь и т. п.);
  • для тренировки не потребуется покупки абонемента в спортзал или большого количества тренажеров;
  • с их помощью даже бывалые атлеты работают на улучшением рельефа и получить красивое тело может любой новичок.

Как создать красивый рельеф самостоятельно?

На самом же деле, на практике любой из мужчин и девушек может подобрать себе вес отягощения, исходя из индивидуальных кондиций. С гантелями неважно, какой у вас уровень подготовки.

Сегодня вы сняли несколько блинчиков, а через пару месяцев увеличили свой рабочий вес снарядов. На сегодняшний день разработано огромное количество упражнений, делать которые можно именно с применением гантелей. Это поистине универсальный помощник любого почитателя железа и фитнеса.

Их используют в равной степени для базовых упражнений, которые предназначены для быстрого набора мышечной массы, а также для изолирующих, когда требуется накачать отдельные проблемные участки.

Хороши гантели и для похудения, разве что для работы на пресс их не додумались использовать.

Для тех, кто пока не созрел для регулярных походов в спортивный клуб, приобретение гантелей может стать великолепной идеей на тему, как быстро привести в порядок и накачать свое расплывшееся тело.

Они годятся для спортсменов с любым уровнем подготовки и любого возраста и пола, как для зрелых мужчин, так и для юных девушек. Сделайте так, чтобы спорт стал неотъемлемой частью вашей действительности, и вы воочию убедитесь в том, насколько это здорово!

Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah-dlya-devushek.html

НародаМедицина
Добавить комментарий