Какие надо делать упражнение чтобы похудеть в домашних условиях

Тренировки дома для девушек для похудения: план жиросжигающей, круговой, силовой, комплексной программ в домашних условиях

Какие надо делать упражнение чтобы похудеть в домашних условиях

Поскольку мы с тобой уже разобрались с упражнениями в тренажерном зале, теперь давай поговорим о домашних тренировках для девушек для похудения.

Я расскажу, как тренироваться в домашних условиях, какие упражнения выполнять и как сделать твои занятия эффективными.

Реально ли похудеть девушке в домашних условиях при помощи тренировок?

Похудеть девушке в домашних условиях вполне реально. Да, это будет не настолько эффективно, как тренировки в зале, но если другого выхода нет, то тренируйся дома, это не проблема.

Похудеть можно даже не выполняя никаких упражнений. Просто начни правильно питаться и больше двигаться. Уже от таких изменений твои щеки медленно, но уверенно перестанут лежать на плечах. А если к этим изменениям добавить еще и тренировки по часу через день, то ты вообще станешь стройной богиней, которая только взгляд в сторону мужика кинет и тот поплывет.

Но если ты думаешь, что будешь 15 минут в день кувыркаться на полу, пытаясь повторить движения за каким-то фитнес-экспертом, который обещает тебе кубики за неделю, но при этом основу твоего рациона будут составлять пельмени с майонезом, то даже не мечтай о подтянутой фигуре.

Чтобы добиться результата дома, тебе нужно будет подойти к решению своей проблемы комплексно и запастись терпением.

Что нужно для эффективных занятий?

Чтобы худеть дома, тебе нужно иметь всего лишь пол. Думаю, не составит труда найти дома пол. Если у тебя и с этим возникли проблемы, то думаю тебе не нужно худеть и это вообще не та проблема, о которой тебе стоит задуматься.

Итак, допустим, ты нашла пол. Далее тебе нужно просто заставить себя поместить свое тело на пол. До этого момента инструкция по похудению не кажется такой сложной. Но дальше начнутся задания со звездочкой.

Для тренировок тебе так же могут понадобится гантели, эспандеры, скакалки и вообще все, что можно использовать для тренировок.

Если у тебя нет ничего из оборудования, то не расстраивайся, для тренировок в домашних условиях будет достаточно и веса собственного тела.

К тому же у тебя есть пол, а это уже половина успеха. Если у тебя будет еще и парочка гантелей, купленных где-нибудь на барахолке, процесс пойдет еще быстрее и ты сама не заметишь, как превратишься в стройную принцессу.

Но самое главное, что нужно для тренировок – это мотивация, желание менять свое тело. Если ты не готова тренироваться тяжело и не готова добиваться результата месяцами, то у тебя ничего не получится. Но я написал для тебя статью о том, как заставить себя заниматься спортом, поэтому считай, что результат у тебя в кармане.

Многие думают, что им, например, достаточно сделать несколько подходов на пресс в течение недели и у них будет плоский животик. Если этого не произошло, наступает большое разочарование.

Дело в том, что после 20 приседаний, подойдя к зеркалу, ты не увидишь совершенно другую девушку с подтянутой фигурой.

Это не делается так быстро. Для этого нужно терпение и регулярные тренировки.

Некоторые глупые мифы о похудении я развеял здесь, а теперь не будем ходить вокруг да около, а перейдем к тренировкам дома для девушек.

Планы домашних тренировок для женщин

Существует несколько вариаций планов тренировок для девушек для похудения. Сейчас я приведу примеры программ на неделю и опишу все их преимущества и недостатки.

Силовая

Начнем с силовой женской тренировки. В таком варианте делается по 1-2 упражнения с отдыхом между каждым подходом. Давай рассмотрим план тренировок для похудения дома на верх и на низ.

Тренировка 1 (низ)

  1. Ягодичный мостик на 1 ногу (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
  2. Выпады (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
  3. Приседания (5 кругов по 25 раз).
  4. Присед в статике (5 кругов по 30-60 сек).
  5. Складка на полу (4 круга по 20 раз).

Тренировка 2 (верх)

  1. Тяга гантелей (или любого другого веса) к поясу в наклоне (4 круга по 20 раз).
  2. Лодочка (4 круга по 20 раз).
  3. Отжимания с колен/волной (4 круга по 20 раз).
  4. Жим гантелей (или любого другого веса) вверх (4 круга по 20 раз).
  5. Скручивания на пресс (4 круга по 20 раз).

Этот вариант тренировок хорошо подойдет для похудения. Конечно, с помощью таких тренировок лучше худеть в тренажерном зале.

Его преимущество в том, что с помощью таких упражнений можно нарастить мышечную массу, которая в дальнейшем увеличит количество сжигаемых калорий и сделает тело более подтянутым.

В домашних условиях этот вариант проигрывает остальным тем, что у тебя не будет возможности использовать дополнительный вес, а значит не будет стимула к росту мышц. Следовательно, калорий сжигается мало, мышцы не растут, перспективы нет.

Если дома есть штанги, гантели и прочее оборудование, то такой вариант тоже будет эффективным. Главное, чтобы тренировки были тяжелыми.

Аэробный жиросжигающий вариант

Пожалуй, самая крутая жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин — интенсивный аэробный вариант. Тут преимущественно используются упражнения, которые будут максимально увеличивать пульс, чтобы у тебя язык на плече болтался.

Итак, супер интенсивная тренировка на похудение:

  1. Берпи (10 раз).
  2. Складка (20 раз).
  3. Джампинг Джек (30 сек).
  4. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  5. Скакалка (50 раз).
  6. Планка (30-60 сек).

Все упражнения делаются без отдыха по кругу. Отдых возможен только в конце круга. За одну тренировку нужно сделать примерно 5 кругов.

Через 5 кругов этой жиросжигающей тренировки ты будешь лежать на полу и думать, зачем ты съела то пирожное 5 августа 2007 года.

Преимущество такой домашней  кардио тренировки в том, что ты с помощью лишь веса собственного тела ушатываешься так, что любой качек из зала позавидует. Калорий сжигается невероятное количество.

Но основной минус в том, что с помощью таких тренировок ты не сможешь придать своему телу аппетитных округлостей, в частности не сможешь накачать себе ягодицы, которые будут притягивать мужиков будто магнит.

Но похудеть ты точно сможешь.

Комплексная тренировка

Следующий вариант программы для дома для похудения для женщин – это комплексная тренировка. Она включает в себя как силовые упражнения, так и аэробные.

Вариант №1

  1. Ягодичный мостик на 1 ногу (25 раз на каждую ногу).
  2. Зашагивания на возвышенность (диван, стул, тумбочка) (15 раз на каждую ногу).
  3. Берпи (10 раз).
  1. Выпады с отшагиванием назад (15 раз на каждую ногу).
  2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  3. Скакалка (50 раз).
  1. Присед без веса (25 раз).
  2. Присед в статике (20-40 сек).
  3. Джампинг Джек (30 сек).

Вариант №2

  1. Отжимания с колен/волной (20 раз).
  2. Берпи (10 раз).
  3. Складка (15 раз).
  1. Трастеры с гантелями (20 раз).
  2. Джампинг Джек (30 сек).
  3. Полный подъем корпуса на полу (15 раз).
  1. Подъем веса перед собой (например, бутылки с водой) (20 раз).
  2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  3. Планка (на максимум).

Каждый комплекс (из 3 упражнений) нужно сделать по 4 круга, отдых между кругами около 30 секунд.

Преимущество данной тренировки в том, что она поможет накачать немного мышц (не как у Шварценеггера, не паникуй) и скинуть максимум жира. То есть на мой взгляд это самый лучший вариант тренировок для девушки, который будет сжигать жир немного дольше по времени, но в конечном итоге твоя фигура будет выглядеть намного круче.

Кардио в домашних условиях: как, сколько и как часто?

Упражнения и тренировки — хорошо, но без кардио толку будет мало.

Чтобы сжечь все лишнее, что наедалось годами и бережно хранилось на твоих боках и щеках, тебе нужно начать делать монотонные кардиотренировки.

Это может быть велопрогулка, бег, да хотя бы быстрая ходьба. В общем все то, что будет держать твой пульс в зоне 120-140 ударов в минуту.

На мой взгляд самым эффективным будет быстрая ходьба. Это самый доступный и самый безопасный вариант. К тому же ходить может каждый, даже быстро.

Почему не бег? Да потому что многим бег в принципе противопоказан, а многим может стать противопоказан из-за того, что начнут бегать неправильно и ушатают себе колени. Велосипед тоже хороший вариант, но далеко не у всех он есть.

Как часто этим нужно заниматься? Да хоть каждый день. Лишним это явно не будет.

Вначале, конечно, будет тяжело. Но потом ты привыкнешь. Если ты живешь в каком-то живописном месте или возле него, то у тебя вообще не может быть никаких оправданий. Вставляешь наушники в уши и идешь любоваться природой или красивыми зданиями.

По времени ограничений, в принципе, нет. Можно ходить хоть два, хоть три часа, но для начала хватит и 30-40 минут. Но меньше 30 минут ходить вообще нет смысла.

Самый эффективный вариант кардио, который будет сжигать столько жира, что трудно и вообразить – это кардио на голодный желудок. Утром перед едой ты сожжешь максимально много жира. Уже после месяца утренних прогулок быстрым шагом сможешь попробовать влезть джинсы на 2 размера меньше, которые ты купила два года назад в надежде на то, что когда-нибудь ты точно похудеешь.

Заключение

В общем, сегодня ты узнала, что похудеть дома девушке при помощи тренировок не так уж и сложно. Главное, чтобы ты не придумывала миллион отговорок, чтобы вместо тренировки посидеть перед телевизором с тарелкой пельменей.

Источник: //vzale.net/pohudenie-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah/

Об упражнениях для похудения: физические упражнения для быстрого похудения

Какие надо делать упражнение чтобы похудеть в домашних условиях

Упражнения для похудения — это необходимый комплекс правильных спортивных занятий для мужчин и женщин. Несложный комплекс является специальной эффективной гимнастикой, при которой можно выполнять простые задания и упражнения даже в домашних условиях.

Активная программа направлена на такие части тела, как ягодицы, бедра, ляжки, бока, живот. Позволяет эффективно развить мышцы ног и рук. Тренировки помогают худеть дома с небольшими финансовыми затратами. Лучшие занятия для похудения были созданы ведущими мировыми экспертами.

Есть возможность подобрать хорошую программу тренировок для похудения дома.

Можно ли похудеть дома при помощи упражнений

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть — волнующий многих вопрос. На самом деле это возможно, но для этого необходимо потратить много усилий, времени и сил.

Сейчас существует огромное количество комплексов для похудения, при тщательном выполнении плана которых можно относительно быстро начать сбрасывать первые килограммы. Для этого не обязательно посещать спортзал несколько раз в неделю.

Достаточно лишь сделать определенные усилия и запастись терпением.

Упражнения для похудения

Избавиться от лишнего веса дома относительно быстро возможно, но только в случае активного и правильного выполнения комплекса занятий. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то можно подобрать хорошую программу для выполнения в домашних условиях.

При похудении с помощью упражнений важным моментом является то, что при желании быстрого снижения веса необходимо не только заниматься тренировками, но еще и наладить правильное питание.

Большим плюсом будет также выполнение аэробных физических упражнений для похудения, таких как пробежки, плавание или езда на велосипеде. Это позволяет ускорить процессы обмена веществ, что в свою очередь активно сжигает жиры.

Нужно бегать хотя бы пару раз в неделю, это даст видимый эффект уже через месяц.

Важно! Для получения результата в борьбе с лишним весом не всегда бывает достаточно лишь выполнять упражнения для быстрого похудения.

Должна быть еще сбалансированная диета и кардинальное изменение образа жизни. Необходимо отказаться от фаст-фуда, жирной и калорийной пищи, а также минимизировать количество сладкого.

Большой проблемой новичков в похудении является то, что практически все сразу ожидают быстрый результат. Это неверная позиция, поскольку нужно помнить, что жир не накапливается за несколько дней, в связи с чем и убрать его моментально не выйдет.

Большое значение для сроков имеет возраст и количество жировых отложений в женском и мужском организме. Небольшой живот и бока можно легко убрать за короткие сроки и без особого труда. Но большое количество жировых отложений, еще и в возрасте за 40 убирать придется, вполне вероятно, несколько лет.

За долгое время был разработан список специальных правил и наставлений, соблюдая которые можно убирать лишние кг правильно и относительно быстро. Неукоснительно соблюдая их, результат не заставит себя долго ждать:

  • Ставить правильные приоритеты и цели. Перенос сроков выполнения диет и занятий «на завтра» не даст никакого результата. Важно ставить правильные цели. Необходимо определять количество сброшенных килограммов за определенный период времени. Сбросить вес до лета перед пляжным сезоном или к осени ничего не даст. Нужно ставить четкую цель и строго к ней идти.
  • Нужно начать с правильного питания. Это важнейший пункт в программе. Без диет, одними тренировками невозможно добиться результатов и убрать жир с живота и боков. Только правильная диета и комплекс тренировок поможет в борьбе с лишним весом. Можно убиваться на тренировках до бесконечности, а без регулировки питания ничего не получится.
  • Еда перед компьютером или телевизором. От этой основной причины переедания и набора веса нужно срочно отказываться. Это очень отвлекает организм и обманывает его тем, что нельзя увидеть полный размер порций, которые съедаются.
  • Плавность в начинаниях. Это касается как начала диет, так и тренировок. Ко всему прочему, нужно дать немного времени, чтобы приспособиться. Сразу начать с полного количества подходов и повторений является ошибкой. Это может привести к чрезмерным перегрузкам и даже травмам. Все нужно начинать с легкого, а потом плавно переходить к сложному.
  • Перед изменением питания рекомендуется посетить диетолога. Это очень важно, поскольку некоторые мужчины могут иметь определенные показания и противопоказания в еде. Чтобы не навредить, нужно провести обследование организма, и выявить полезные и вредные продукты лично для каждого человека.
  • Укрепление мышц тела. Диеты помогут убрать жир, но это невозможно без правильного укрепления всех мышц. Мышцы есть в теле любого человека, только, для того чтобы они рельефно выделялись, необходимо убрать жировые отложения. Конкретно жир убирается диетами, а мышцы укрепляются тренировками.
  • Ускорение метаболизма. Такие упражнения как бег и езда на велосипеде, а также кардиотренировки ускоряют метаболизм и повышают уровень гормона под названием тестостерон. Он отвечает за сжигание жира и выведение его из организма.

Важно! Чистая вода является основой в похудении. Воды нужно употреблять много и пить ее часто.

Вода позволяет легче вытеснять и выводить жиры из организма, что в свою очередь является залогом быстрого и качественного похудения. Необходимо пить не менее полутора литров ее в день. Это рекомендуют все ведущие тренеры и спортсмены.

Всю физкультуру для похудения необходимо выполнять правильно. Начинать нужно с небольших нагрузок и со временем повышать их, постепенно привыкая.

По мере привыкания к нагрузкам и занятиям организм начнет приспосабливаться. Именно в этот период следует максимально сосредоточиться на сушке мышц тела.

Следует максимально увеличить скорость движений и нагрузки, а также активизировать диету. Это способствует уменьшению жировых отложений.

Воды нужно употреблять много и пить ее часто

Нужно учитывать еще и тот фактор, что не все упражнения имеют одинаковую эффективность. Большое значение имеет правильный их подбор и техника выполнения. Поскольку дома нет тренеров, правильность выполнения можно посмотреть в интернете. Среди множества различных техник и методов нужно выбрать наиболее эффективные и полезные, тогда избавиться от жира на животе станет гораздо проще и легче.

Выполняя комплекс тренировок и занятий, нужно помнить основное правило. Любая эффективная тренировка для похудения должна начинаться с разминки. При особо активных занятиях всегда есть риск получить травму, ушиб или растяжение. Во избежание этого очень важным элементом является именно разминка.

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть

Упражнения для похудения в домашних условиях

Упражнения, чтобы похудеть, важно начинать с аэробных занятий.

Это максимально эффективный способ, который направлен именно на расщепление жировой прослойки под кожей. Этому способствует бег на свежем воздухе, езда на велосипеде, игры с мячом или посещение бассейна.

Во время пробежки задействованы практически все мышцы в организме и происходит процесс расщепления жиров.

Обратите внимание! Бегать нужно не менее 40 минут за один раз. Только по прошествии этого времени начинается расщепление жировой массы.

Ниже рассказано, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть.

Упражнения на живот

  • Пресс. Выполнение их развивает все стороны этой части тела. Для прокачивания нижнего пресса ноги нужно разогнуть в коленях, а верхнего — согнуть. Для боков необходимо тянуться противоположными локтями к согнутым коленям.
  • На турнике необходимо в положении виса поднимать ноги до полного горизонтального положения. Подходит для всех частей мышц живота.
  • Отжимания от пола также неплохо задействуют живот.
  • Приседания со штангой, кроме ног, хорошо действуют и на область пресса.

Ноги

Приседания с нагрузкой идеально подходят как мужчинам, так и женщинам. В качестве нагрузки дома можно использовать гантели или любой другой удобный и тяжелый предмет.

Бока

Скручивания с подъемом ног поочередно. Для этого необходимо поставить ноги вместе, а руки поднять вертикально. Поднимая на каждом выдохе левую ногу, необходимо попытаться дотянуться до пальцев. Нужно максимально высоко поднимать ногу и тянуться до кончиков пальцев руками. Потом следует выполнить то же самое правой ногой.

Бедра и икры

Прыжки с поворотом. Ноги необходимо поставить вместе, а руки согнуть в локтях и оставить на уровне шеи. Далее нужно быстро прыгать, при этом поворачивать бедра в противоположных направлениях.

Бедра и икры

Руки

Эта часть тела задействуется и в предыдущих упражнениях, но лучше добавить отжимания от пола и качание бицепса при помощи гантелей. Эти два базовых упражнения всесторонне развивают мышцы рук.

Физкультура для похудения

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Физкультурой можно назвать специальные занятия, которые направлены на снижение массы тела и развитие мышц. Однозначно лучшим занятием для похудения сегодня и во все времена является бег. Это самое лучшее средство, которое позволяет снизить количество лишнего веса.

Сложно также проводить эффективные тренировки для похудения дома без такого занятия, как приседания. Желательно использовать метод приседания сумо, это похоже на борцов из одноименного вида спорта.

Это развивает ноги, мышцы живота, ягодицы, руки и плечи одновременно.

Для этого нужно расставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели и опускаться в приседании, при этом необходимо поднимать руки горизонтально.

Программа тренировок на неделю

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин

Приседание со штангой

Существует большое количество различных программ, разработанных и направленных на борьбу с лишним весом. Заниматься дома или в зале можно в разные дни, однако в среднем человек проводит там три дня в неделю. Поэтому программа расписана именно на это количество дней.

1-я тренировка на неделе:

  • Кардиоупражнения — 30–40 минут;
  • Приседание со штангой — 3 по 15 (легкие веса);
  • Приседания плие — 3 по 15;
  • Выпады с гантелями — 3 по 20 на каждую ногу;
  • Гиперэкстензия — 2 по 20-30;
  • Сгибание рук с гантелями или молотки — 3 по 20.
  • Пресс — 3 по 30;
  • Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа;
  • Кардио — 15 минут.

2-я тренировка:

  • Кардиозанятие— 30 минут;
  • Гиперэкстензия — 2 по 20;
  • Румынская тяга или мертвая тяга — 3 по 15;
  • Сведение ног в тренажере — 2 по 20;
  • Жим гантелей лежа — 2 по 20;
  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 2 по 20;
  • Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов — 2 по 20;
  • Разгибание рук на блоке — 3 по 20;
  • Косые скручивания — 3 по 20 на каждую сторону;
  • Подъем туловища на полу — 4 по 20;
  • Кардио — 10 минут.

3-я тренировка:

  • Кардио — 20 минут;
  • Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) — 2 по 15;
  • Разгибание ног в тренажере — 2 по 20;
  • Сгибание ног в тренажере — 2 по 20;
  • Сведение и разведение ног в тренажере — 2 по 20;
  • Подъем на носки на икры — 4 по 30;
  • Жим гантелей сидя — 3 по 20;
  • Разведение гантелей через стороны — 3 по 15;
  • Кардио — 20 минут.

Подобрав хорошую и качественную программу, можно получить первый результат уже в скором времени. Кроме того, что организм избавится от ненужной весовой нагрузки, тело приобретет со временем стройную спортивную форму, которой можно будет похвастаться даже на пляже.

Источник: //calenda.ru/poxudenie/upraznenia.html

10 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях

Какие надо делать упражнение чтобы похудеть в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, которыми мы поделимся с вами, – это не просто набор из физкультурных процедур. 

Регулярно повторяя эти десять упражнений и используя диету с высоким содержанием белков и ограничением углеводов и жиров, вы достаточно быстро сбросите лишний вес, нарастите мышечную массу и станете выносливее и стройнее.

Правила выполняемых дома упражнений таковы:

  • Начинайте с пятнадцати-двадцати повторений каждой практики и постепенно повышайте их число. Используйте добавочный вес только тогда, когда обычные занятия покажутся вам слишком легкими.
  • Не важно, что вы не окружены сверкающими тренажерами и хромированными штангами и гантелями – вполне можно похудеть и без дорогостоящего оборудования. Имеет значение лишь то, как тщательно вы выполняете каждый прием, и с какой частотой проходят ваши занятия. Как и во многом другом, ключ к успеху – ваша мотивация.
  • Во время занятий постарайтесь поставить телефон на беззвучный режим, выключить планшет и ноутбук. Будет отлично, если в ход ваших занятий не будут вмешиваться дети и супруг.
  • Установите строгое расписание занятий и придерживайтесь его.
  • Задумайтесь о приобретении комплекта гантелей. Если это пока невозможно, замените их пластиковыми бутылками, наполненными водой, песком или камешками.
  • Ведите сразу два журнала: упражнений и веса. Отмечайте в них достигнутый прогресс. Эти записи помогут вам иметь перед глазами наглядную картину ваших успехов, и в дни усталости и кризиса поднимут вам настроение. Доказано, что те, кто ведет такие журналы, достигают успеха гораздо скорее. Психология – штука тонкая.
  • Проводите занятия под бодрящую энергичную музыку.
  • Если по каким-то причинам вам не доступны такие замечательные способы избавления от лишнего веса, как велосипед и бассейн, ежедневные пешие прогулки станут прекрасным дополнением к вашей физкультурной программе.

Силовые упражнения ускоряют метаболизм и делают его интенсивнее. Они работают не только во время тренировки: еще целые сутки после тренировки ваш организм тратит калории в усиленном темпе!

10 простых эффективных упражнений для похудения

Ну а теперь давайте познакомимся с десятью несложными эффективными упражнениями, которые вы легко можете делать в домашних условиях, но при этом добьетесь результатов не меньше, чем при занятиях в тренажерном зале.

Приседания

Становимся прямо, поместив ноги на ширину плеч. Сгибаем коленные суставы и опускаемся так низко, как если бы мы сидели на стуле – бедра должны быть параллельны полу. Колени не должны выступать за пальцы ног, держите спину ровной и не горбите плечи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем процедуру.

Отжимания

Ставим руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Туловище и ноги должны образовывать единую прямую, ладони повернуты прямо.

Опускаем грудь в пространство между рук и возвращаемся обратно. Если вам трудно выполнить полноценное отжимание, то стойте не на пальцах ног, а на коленях.

Если, напротив, вы хотите усложнить себе задачу, то поставьте ноги на скамейку или ступеньку лестницы.

Прыжки

Наполовину приседаем и прыгаем в сторону, приземляясь на правую ногу. Не делая паузы, совершаем прыжок влево. Важно, чтобы движения перетекали друг в друга плавно, без замедления и передышек.

Стойка на руках

Становимся в позицию для отжимания. Опираясь на правую руку, становимся сначала на левое запястье, а затем также и на правое. Действуя аналогично, возвращаемся в стартовую позицию. В нашем следующий подходе мы меняем сторону тела для упора при опускании и поднимании. Если задача кажется вам слишком трудной, станьте на колени.

Выпад

Становимся прямо и располагаем ноги на ширине плеч. Руки держим вдоль тела. Делаем правой ногой большой шаг вперед, опустив левый коленный сустав на пол. Ваши колени должны быть согнуты под прямыми углами. Правое колено не должно выступать за пальцы этой ноги! Возвращаемся в вертикальную стойку и делаем выпад левой ногой.

Балансировка

Берем правую ногу в правую руку, заводим назад до уровня затылка, смотрим прямо перед собой. Отклоните тело немного вперед. Левое колено должно быть чуть согнуто. Чтобы сохранять равновесие было легче, зафиксируйте взгляд на каком-то предмете впереди себя.

Охотничья собака

Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечи, а коленные суставы – под бедра. Вытягиваем правую руку и ногу и стоим, опершись на них. Стараемся не горбить спину! Возвращаемся в начальное положение и делаем стойку на левой половине тела.

Боковая стойка

Ложимся на правый бок, локоть кладем под плечо. Поднимаем бедра, опирая вес тела на предплечье. Стоим так три секунды, возвращаемся на пол и повторяем процедуру.

Косой мостик

Ложимся на спину, руки размещаем вдоль тела. Сгибаем колени, но не отрываем от пола ступни. Сохраняя прямую спину, поднимаем бедра так, чтобы от плечей до колен проходила единая неразрывная прямая. Держим эту позицию три счета и возвращаемся обратно на пол.

Полет супермена

Ложимся на живот и вытягиваем вперед обе руки (будто мы летим). Поднимаем над полом ноги и верхнюю часть тела, голову держим прямо. Находимся в этой позиции три секунды и повторяем упражнение.

Если после тренировочной сессии вы чувствуете изнеможение, значит, вы все выполнили правильно. Эти эффективные упражнения для похудения — радикальное средство в борьбе с жировыми излишками, неопрятными объёмами и целлюлитом!

Источник

Елена созерцатель

  • Активность: 131k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: //ya-krasotka.com/1732418489285085738/10-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях | Эффективно и навсегда

Какие надо делать упражнение чтобы похудеть в домашних условиях

Каждой женщине, которая озабочена собственным лишним весом, могут помочь упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Конечно, их можно выполнять и в спортивном зале.

Однако та же самая гимнастика дома тоже вполне приемлема и, более того, у нее есть некоторые преимущества.

Например, рядом нет тренера с его постоянными понуканиями, страшных спортивных снарядов, конкурентов, у которых упражнения получаются лучше, а талия – стройнее.

Конечно, домашний уют и то обстоятельство, когда «ты сам себе тренер», может вызывать некоторую расслабленность и даже лень. Поэтому здесь очень важна самодисциплина и самовнушение: «Хочешь быть стройной, красивой и здоровой – не ленись».

Живот, бедра, грудь, руки…

Вообще-то жир на теле, если он в меру, – это нормально. Так устроен человек. Жировые отложения защищают от холода, помогают не умереть от голода, спасают от многих болезней.

Другое дело – чрезмерное ожирение. У женщин, благодаря гормональным особенностям их организма, имеется три основные зоны, где больше и легче всего накапливаются ненужные жировые отложения.

  1. Живот. Здесь накапливается жир, называемый эстрогеном. Из-за него женский живот и ягодицы становятся толще, а сама фигура приобретает грушевидную форму.
  2. Бедра. Жир на этих участках тела называется инсулином. Он способствует тому, что бедра, да и вся нога в целом, теряют стройность и подвижность и как следствие, становятся эстетически непривлекательными.
  3. Грудь и руки. «Грудной» и «ручной» жир имеет название тестостерон. Из-за него руки и грудь становятся гораздо толще и больше общепринятой средней нормы.

Статистика говорит, что в настоящее время более 60% всех женщин на земле разного возраста озабочены собственным лишним весом, некрасивыми бедрами и руками, отсутствием талии и ищут возможности, как можно избавиться от такой напасти. Им-то и могут помочь упражнения для быстрого похудения в домашних условиях.

Основные причины лишнего веса

Но прежде чем приступить к разговору о таких упражнениях, необходимо подробнее остановиться на основных причинах того, почему у женщин появляется лишний вес. В общем и целом, это никакой не секрет.

Но все же остановимся на таких причинх подробнее. Тем более что именно их недопущение и устранение – это и есть первая часть борьбы с лишним весом и сопутствующими ему неприятностями. Итак, о причинах.

  1. Нарушение обмена веществ или, иначе говоря, замедленный метаболизм. Пища, попадающая в организм, плохо преобразуется в энергию и превращается в жир, который остается внутри тела. Это врожденная особенность, однако ускорить обменный процесс все же можно – с помощью правильного питания и физических упражнений.
  2. Переедание. Это – самая распространенная причина лишнего веса. Причем, она совсем не означает, что человек ест слишком много. Можно кушать мало, но если при этом дама ведет малоподвижный образ жизни и не тратит потребленные калории, то получается своего рода дисбаланс: нерастраченные калории за неимением выхода превращаются в жир.
  3. Болезни и стрессы. При болезнях люди обычно малоподвижны, но зато усиленно питаются. В стрессовых состояниях и вовсе нарушается пищевое поведение. Человек в таком состоянии может ничего не кушать длительное время, а затем – съесть огромное количество пищи, причем – с избыточными калориями. Кроме того, эмоции влияют на гормональный фон. При стрессах организм начинает вести себя «неправильно», в результате чего и происходит ненужное накопление жира. Следовательно, чем человек спокойнее и здоровее, тем он стройнее.
  4. Малоподвижный образ жизни. Здесь все понятно и без комментариев. Чем больше человек двигается, тем меньше у него шансов растолстеть.
  5. Гормональные сбои и нарушения. Они могут быть в любом возрасте: при половом созревании, беременности, после родов, во время менопаузы. Здесь очень важно соблюдать распорядок дня, правильно питаться и, конечно, быть физически активной.
  6. Генетическая предрасположенность к полноте. Это, пожалуй, самая трудноустранимая причина лишнего веса. Но – не надо отчаиваться. Здесь также может помочь физическая активность – в частности, упражнения для быстрого похудения в домашних условиях.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: что следует учесть

В первую очередь такие упражнения хороши для похудения боков, ног, живота, бедер, плеч. То есть – самых проблемных в смысле ожирения участков женского тела. Перед тем как приступить к их выполнению, следует учитывать:

  • упражнения надо делать регулярно;
  • при их выполнении необходимо задействовать все части тела.

Существует много комплексов упражнений, рассчитанных на разные категории тех, кто их будет выполнять. Не надо чрезмерно напрягаться и усердствовать: для начала можно проделать короткий комплекс, рассчитанный для начинающих, пожилых или тех, кто не совсем еще оправился от болезни. Подробнее с такими упражнениями можно познакомиться, посмотрев это видео.

Если же дама, желающая похудеть, чувствует, что готова на большее, то в таком случае можно приступать к выполнению более сложного комплекса – жиросжигающей тренировке. О том, что это такое и как правильно ее выполнять, можно узнать из этого видео.

А еще – правильное питание

Наряду с регулярным выполнением упражнений для быстрого похудения в домашних условиях имеется еще одно условие – правильное питание. Именно такое сочетание и даст в итоге желанный результат – красивую фигуру. Итак, подробнее о правилах питания:

  • необходимо ежедневно пить чистую не кипяченую воду – не менее 2 литров в день. Это улучшит обмен веществ, что, в свою очередь, поможет похудеть;
  • питаться лучше небольшими, дробными порциями – шесть-семь раз в течение дня;
  • исключить из рациона жирную пищу, заменив ее нежирной;
  • стараться готовить пищу с небольшим количеством соли (лучше – совсем без нее). Известно, что соль удерживает в организме жидкость, в результате чего при физических нагрузках могут образоваться отеки;
  • снизить до крайнего предела (в идеале – исключить вовсе) продукты, содержащие быстрые углеводы: все, что содержит сахар, а также хлеб (особенно сдобу);
  • правильно готовить пищу. Никакой жарки и копчения – только вареная и тушеная еда.

Продукты, сжигающие жиры

Таких продуктов имеется множество. Перечислим лишь основные и самые распространенные:

  • овощи (в первую очередь – зеленые). У них мало калорий, зато много клетчатки. И то, и другое очень полезно для похудания;
  • ягоды. То же самое – они богаты клетчаткой;
  • бобовые. В них минимум калорий, максимум клетчатки, а еще – много белка, что дает ощущение сытости и прибавляет силы;
  • овсянка. Позволяет долгое время не ощущать голода;
  • цельнозерновые продукты (хлеб, макароны). Они прекрасно насыщают и в то же время не позволяют накапливаться жирам в организме;
  • продукты с большим содержанием меди. Это – всяческая зелень (шпинат, салат, капуста), морепродукты, орехи. Доказано, что медь очень эффективно сжигает жиры;
  • оливковое масло. На нем можно готовить и добавлять его в салаты. Благодаря насыщенным жирным кислотам, содержащимся в нем, этот продукт не дает образовываться холестерину, а, кроме того, неплохо насыщает.

Выполняя все эти рекомендации, в короткое время можно добиться желаемого результата – красоты и стройности фигуры, а также прекрасного самочувствия.

Вам также может понравиться

Источник: //i-figure.ru/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: простые видео советы от инструкторов

Какие надо делать упражнение чтобы похудеть в домашних условиях

Лишние килограммы, которые очень легко набрать и сложно от них избавиться, являются не только эстетической проблемой, портящей фигуру. Это факторы риска, приводящие к снижению уровня активности, способствующие развитию разнообразных заболеваний и снижению самооценки, поэтому от них нужно срочно избавляться.

Предлагаемые видео-упражнения для похудения в домашних условиях помогут составить эффективный комплекс занятий без посещения спортзала.

Такие занятия позволяют практично снизить и стабилизировать вес, сформировать идеальную фигуру без услуг косметических хирургов и сделать первый шаг к здоровому образу жизни.

Как быстро и просто избавиться от лишних килограммов

Комплексные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, входят в программу индивидуальных занятий.

Такой программный комплекс сможет предложить личный инструктор при посещении фитнес-зала, но дома можно заниматься не менее эффективно и сэкономить собственные средства и время, соблюдая следующие правила:

  • тренировки проводятся 4-5 раз в неделю с перерывами для отдыха организма и восстановления его сил;
  • все движения необходимо воспроизводить в четкой последовательности не позволяя себе отдыхать и расслабляться;
  • во время тренинга необходимо периодически восстанавливать водный баланс употребляя свежую воду без добавок;
  • между отдельными подходами нельзя делать длительных пауз понижая эффект от тренировочной программы;
  • важно соблюдать технические рекомендации при воспроизведении базы, для нее техника является решающим фактором эффективности;
  • стрессовое введение в тренинг новых упражнений и повешение нагрузки определяет быстроту процесса похудения.

Правильная и хорошо организованная работа поможет быстро и эффективно добиться желаемого результата и отказаться от занятий в зале.

При огромном разнообразии разных упражнений можно отдавать предпочтение любимым, но не самым простым, эффективность которых стремиться к нулю и не помогает избавиться от жировой прослойки.

Постановка цели и ориентация на получение результата

Продуманные упражнения для эффективного похудения в домашних условиях помогут похудеть, но для закрепления результата важно обеспечить комплексный подход.

Поэтому при разработке цели необходимо задаться определенным результатом, например, реализовать желание стать стройнее и укрепить правильную и ровную осанку.

В индивидуальную программу включаются упражнения для приведения тела в тонус и укрепления мышечной, соединительной ткани.

При этом вовлекаются в работу мышцы ногти бедер, живота и ягодиц, плеч и шеи, что обеспечит гармоничное восстановление идеальной фигуры и поможет замедлить процессы естественного старения.

Советы квалифицированных тренеров фитнес-клубов

Представленные фото упражнений для похудения в домашних условиях дают возможность визуально оценить их простоту.

Для реализации тренинга необходимо предварительно заняться организаций процесса воспроизведения, начать его можно с ориентирования на следующее сочетание советов от опытных инструкторов:

  • важно соблюдать регулярность проведения тренинга и выделить для этого определенное время;
  • для реализации тренинга необходимо выбрать свободное место, можно заниматься на улице или дома;
  • при малейшем ухудшении самочувствия и при проблемах со здоровьем важно обратиться к врачу.

Для встряски и получения отменного результата необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках и дополнять программ разными движениями.

После достижения поставленной цели нельзя резко прекращать занятия, важно закрепить вес и использовать полученные навыки для пластики тела или формирования новых привычек.

Прыжки на скакалке

Простые и не сложные упражнения для похудения бедер в домашних условиях предполагают использование определенного и недорогого инвентаря.

Прыжки с применением скакалки дают возможность вовлечь в работу разные группы мышц, сбросить вес и подтянуть фигуру, сформировать правильную осанку.

Перед занятием важно правильно отрегулировать длину скакалки и освободить свободное пространство для свободных прыжков.

Не обязательно прыгать 10-20-30 минут без перерыва, начинать рекомендуется с коротких сетов, постепенно увеличивая продолжительность прыжков, с переменой ног и приземление на обе стопы.

Правильные приседания

Эффективные упражнения для похудения боков в домашних условиях и прокачивания ягодиц, это просты и знакомые со школьной физкультуры приседания.

Первые занятия можно проводить в щадящем режиме и приседать, опираясь спиной на стену или другую опору, повторяя движение 20 раз по 3 подхода.

Особое внимание необходимо уделить технике воспроизведения приседаний, в процессе которых нельзя сводить колени вместе.

Кроме того, при движении вниз, категорически не рекомендуется отрывать ступни от пола, что обеспечит правильную работу мышечных групп и позволит эффективно распределить нагрузку.

Твисты и скручивания

Проработка талии начинается с упражнений для укрепления пресса, который прячется под жировой прослойкой в области живота.

Скручивания представляют собой движения, похожие на качания пресса, но при этом локтями рук, сцепленных замком на затылке, необходимо дотянуться до полусогнутых колен.

Прыжки на степ-платформу

Полноценные упражнения для похудения ног в домашних условиях включается в программу для гармоничного формирования тела.

Для избавления от лишнего веса можно использовать специальную степ-платформу или устойчивый стульчик, табуретку с небольшой высотой, что отлично подходит для начальных занятий.

Запрыгивания на определенную высоту помогают разрабатывать не только мышцы ног, но и рук, которыми необходимо делать широкие махи.

Саму степ-платформу можно использовать для шагания и попеременных прыжков, для такого фитнес-комплекса можно подобрать ритмичную и зажигательную музыку, задающую тон всей тренировке.

Пробежки на воздухе

Дополнить упражнения для похудения ляжек в домашних условиях поможет простой бег на открытом пространстве.

Утренние или вечерние пробежки станут прекрасной возможностью оздоровить весь организм, стабилизировать работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, заменив работу на кардио-тренажерах.

Заменить пробежки можно занятиями на орбитреке или привычную ходьбу, но при этом важно правильно работать руками и ногами.

Соблюдение определенного ритма и контроль пройденного пути, сердечного ритма и давления можно доверить современным гаджетам, таким как фитнес-браслеты, с функционалом разных спортивных режимов.

Планка и отжимания

Отличные упражнения для похудения живота в домашних условиях включают возможность не только стать обладательницей осиной талии.

Идеальная женская фигура предполагает определенную прорисовку мышечного контура и даже кубиков пресса, для этого придется заняться качанием пресса или планкой.

Отжимания, можно начинать с работы стоя, на коленях, они помогают проработать мышцы рук и груди и избавиться от жира в этих проблемных местах.

После того как мускулатура привыкнет к таким нагрузкам, можно усилить нагрузку и воспроизводить упражнение на вытянутых ногах, обеспечив себе нормальный режим похудения.

Как закрепить полученные результаты и не набрать вес

Повысив тонус мышц и стабилизировать нормальный для своего роста вес, необходимо эффективно закрепить полученные результаты.

Добиться такого эффекта, при котором снижается вероятность набора лишних килограммов, можно благодаря соблюдению следующих рекомендаций от квалифицированных диетологов и тренеров:

  • нормализация питания с обязательной балансировкой рациона, что предполагает употребление в пищу здоровых жиров, белков и полезных углеводов;
  • обязательное и неукоснительное соблюдение режима питания и восстановление водного баланса после изнуряющих занятий в домашних условиях;
  • выбор и реализация режимов работы, сна и отдыха для эффективного и полноценного восстановления сил организма и нервной системы.

Сформировав новые привычки, и с головой окунувшись в здоровый образ жизни нельзя снижать обороты и всегда оставаться в тонусе.

Именно занятия спортом, даже при самых изматывающих тренировках заряжают организм энергией и позитивом, а нацеленность на определенный результат позволяет достичь любые цели.

Фото упражнений для похудения в домашних условиях

Источник: //sportadvice.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah

НародаМедицина
Добавить комментарий